Les questions que chaque conducteur doit se poser au sujet de son sommeil

par Rodolfo Giacoman, spécialiste en gestion de la fatigue de la Commercial Vehicle Safety Alliance

Parmi les facteurs qui influencent la vigilance des conducteurs de véhicules commerciaux, le sommeil est au sommet du palmarès. Selon le Programme nord-américain de gestion de la fatigue (PNAGF), le sommeil est l’une des cinq clés du bien-être qui influencent la vigilance; les autres étant les comportements positifs, les relations positives, l’alimentation et l’exercice physique. C’est pourquoi les séminaires Web de la série adressée aux conducteurs du PNAGF de CVSA traitent de chacune de ces cinq clés du bien-être.

Tom DiSalvi, vice-président du conseil d’administration de la National Sleep Foundation et vice-président de la sécurité, de la formation des conducteurs et de la conformité chez Schneider National, s’est joint à moi le 7 décembre pour présenter le premier séminaire Web de la série adressée aux conducteurs du PNAGF portant sur l’hygiène du sommeil. Si vous le visionnez, vous en tirerez une mine de connaissances pratiques sur la science du sommeil et de précieux conseils d’expert de la part de DiSalvi que les conducteurs peuvent mettre à profit immédiatement. Nous avons également répondu à plus de 60 questions fort intéressantes posées par les participants. Visionnez le séminaire Web au

nafmp.org/webinars (en anglais seulement). Je vous recommande vivement de le faire regarder à vos conducteurs, car il les aidera à prendre conscience des questions auxquelles ils doivent répondre au sujet de leur propre sommeil. En voici quelques-unes...

Comment savoir si j’ai suffisamment dormi?

Si vous vous réveillez frais et dispos et que vous ne souffrez pas de somnolence diurne excessive, vous dormez probablement suffisamment. Toutefois, si vous pouvez dormir plus longtemps en l’absence d’une alarme, êtes capable de vous endormir dans les cinq heures qui suivent votre période de sommeil principale ou ne pouvez fonctionner à votre meilleur avant midi sans caféine ou autre stimulant, il est probable que vous ne dormiez pas suffisamment.

De combien d’heures de sommeil ai-je vraiment besoin?

La réponse à cette question est propre à chacun. Vous pouvez la découvrir pendant vos vacances ou vos congés en passant quelques jours sans stimulants (comme la caféine), en pratiquant une bonne hygiène du sommeil et en vous levant sans alarme de réveil. La plupart des gens ont besoin de six à neuf heures de sommeil.

D’où viennent ces six à neuf heures de sommeil?

Cela est plus facile à comprendre si l’on connaît l’architecture du sommeil. Veuillez examiner le diagramme du sommeil (aussi appelé « hypnogramme ») qui montre l’architecture du sommeil.

Il existe deux types de sommeil : le sommeil paradoxal et le sommeil lent. Le sommeil lent se divise en quatre phases. Il y a aussi l’éveil (sans toutefois se réveiller) qui se produit pendant notre sommeil.

• Sommeil paradoxal : Durant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est en pleine phase réparatrice, laquelle est essentielle pour les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’apprentissage et la créativité. C’est alors que surviennent les rêves les plus vifs. Comme vous pouvez le voir dans la partie bleue du diagramme, le sommeil paradoxal se produit davantage durant la seconde moitié de la période de sommeil.
• Sommeil lent – phases 1 et 2 : Nous passons la majeure partie de notre sommeil dans les phases 1 et 2 du sommeil lent, aussi appelé « sommeil léger ». La plupart des fuseaux du sommeil – des ondes cérébrales associées à l’arrêt sensoriel (pour nous empêcher de nous réveiller), au traitement de la mémoire et de l’apprentissage, et à l’apprentissage de séquences motrices – ponctuent la phase 2.
• Sommeil lent – phases 3 et 4 : Le sommeil profond se produit au cours des phases 3 et 4 du sommeil lent. L’activité cérébrale se caractérise alors par des ondes lentes (aussi appelées « ondes delta »). Cette phase est essentielle pour la récupération et la croissance du corps, l’amélioration du système immunitaire et d’autres fonctions cellulaires et cérébrales, comme la réflexion. Comme vous pouvez le voir dans le diagramme, ces phases se produisent principalement durant la première moitié de la période de sommeil.

Durant notre sommeil, notre corps passe en boucle ces types de sommeil, phases et état d’éveil. Dans le diagramme, chacune des cinq lignes en forme de « U » représente un cycle, et chaque cycle dure environ 90 minutes. Faisons le calcul : pour bénéficier du sommeil profond, nous avons besoin d’au moins les deux premiers cycles, soit ceux au cours desquels le sommeil profond se produit davantage. Ensuite, pour parvenir au sommeil paradoxal, nous avons besoin d’au moins deux cycles supplémentaires. Comme chaque cycle dure environ 90 minutes, il faut donc environ six heures. La plupart des gens ont besoin de quatre à six cycles, soit un total de six à neuf heures de sommeil.

Qu’est-ce qui nous rend somnolents?

Deux forces guident le sommeil : l’une est une horloge biologique et l’autre, un chronomètre biologique. L’horloge est notre rythme circadien, qui indique à notre corps quand il doit être endormi ou éveillé, représenté par la courbe rouge dans le graphique ci-après. Le chronomètre est la pression homéostatique du sommeil, qui augmente tout au long de notre période d’éveil, représenté par la courbe violette dans le même graphique.

L’horloge biologique suit la lumière, ou l’absence de lumière, en particulier la lumière bleue. La lumière du soleil du matin est le signal qui passe par nos yeux et se rend à notre cerveau pour nous dire de nous réveiller, tandis que l’obscurité indique au cerveau qu’il est temps de nous endormir. De nombreuses hormones participent à la transmission de ces signaux, les principales étant le cortisol pour l’éveil et la mélatonine pour l’endormissement. Remarquez les deux creux circadiens de la courbe : le plus important après minuit et un plus petit en après-midi. Cette courbe correspond également aux accidents mortels liés à la fatigue, qui sont proportionnellement plus fréquents durant ces creux.

Quant au chronomètre, il fonctionne selon l’accumulation d’un neurotransmetteur appelé « adénosine » qui indique également à notre cerveau qu’il doit s’endormir. L’adénosine triphosphate (ATP) est la monnaie d’échange de l’énergie cellulaire. L’ATP est obtenue par une série de réactions chimiques qui décomposent le glucose. Plus nous restons éveillés longtemps et dépensons de l’énergie, plus d’adénosine est libérée en tant que sous-produit. Plus nous consommons d’énergie, plus il s’accumule d’adénosine dans notre cerveau, plus la pression du sommeil augmente au fil du temps. Il s’agit de notre temps de service biologique, de la régulation corporelle en action.

Le fait de connaître l’architecture du sommeil et les forces du sommeil a-t-il des applications pratiques pour moi en tant que conducteur de véhicules commerciaux?

Oui. Ces applications sont connues sous le nom de pratiques d’hygiène du sommeil :

• Le fait de savoir que le sommeil se produit par cycles vous incite à régler une alarme pour l’heure à laquelle vous devez vous coucher afin de vous donner suffisamment de temps pour dormir et atteindre le nombre de cycles de sommeil dont vous avez besoin. Si possible, n’utilisez pas d’alarme pour vous réveiller; laissez-vous vous réveiller naturellement à la fin de votre dernier cycle.
• Le fait de connaître l’importance cruciale du sommeil paradoxal et du sommeil lent devrait vous porter à réfléchir avant de réduire votre temps de sommeil. À titre d’exemple, supposons que vous dormez habituellement huit heures et qu’un jour, vous décidez de vous lever deux heures plus tôt pour éviter les embouteillages dans une zone métropolitaine. Certains pourraient croire que sauter 25 % de son sommeil total n’est pas très grave. Toutefois, ce faisant, vous sautez entre 40 et 60 %, ou plus, de votre sommeil paradoxal, ce qui peut entraîner une détérioration mentale plus rapide. C’est aussi la raison pour laquelle il ne faut pas utiliser le bouton de rappel d’alarme (le snooze). En effet, si vous vous réveillez toutes les 10 minutes, vous ne parvenez par à accomplir un cycle complet de sommeil réparateur.
• La connaissance du cycle du sommeil vous incite à faire des siestes d’une durée de 20 minutes ou moins. Des siestes d’une telle durée constituent la meilleure mesure pour contrer la fatigue, car elles ne vous plongent pas dans un sommeil profond. Les réveils au cours du sommeil profond entraînent une inertie du sommeil ou un état de désorientation. Sinon, vous pouvez également faire une sieste d’un cycle de sommeil complet (environ 90 minutes) pour un repos plus réparateur.
• À noter cependant que bien qu’une sieste de plus d’un cycle de sommeil permettrait d’éliminer une grande partie de l’adénosine accumulée et réduirait ainsi la pression du sommeil, un tel repos nuirait à votre capacité à avoir un sommeil réparateur pendant votre période de sommeil principale.
• La compréhension du rythme circadien devrait inciter les conducteurs à adopter un horaire de conduite aussi régulier que possible qui suit les périodes de sommeil et de repos des creux circadiens.
• La caféine bloque les récepteurs cérébraux de l’adénosine, de sorte que nous ne ressentons pas la pression du sommeil. Utilisez la caféine pour éliminer la pression du sommeil durant la période où vous devez être vigilant et cessez d’en prendre environ huit heures avant d’aller vous coucher afin de bénéficier d’un sommeil pleinement réparateur.
• Tout comme vous devez éviter les stimulants avant de vous endormir, protégez votre lieu de sommeil de l’énergie de la lumière, du son et de la température : dormez dans un endroit sombre, calme et frais. Le matin, ne portez pas de lunettes bloquant la lumière bleue (comme des lunettes de soleil), et à l’inverse, ne vous exposez pas à la lumière bleue avant l’heure du coucher.
• Puisque la digestion d’un repas copieux ne fait pas partie des fonctions essentielles du sommeil paradoxal ou lent, tâchez d’arrêter de manger quelques heures avant d’aller au lit.

D’autres substances peuvent nuire au cycle du sommeil, notamment la nicotine, l’alcool, les médicaments et le cannabis. Certes, ces substances peuvent avoir un effet sédatif qui vous rend somnolent, mais elles nuisent aux processus du sommeil paradoxal et du sommeil lent, ce qui vous empêche de bénéficier d’un sommeil pleinement réparateur.

L’exercice physique favorise-t-il le sommeil?

Oui. L’exercice physique réduit le stress, ce qui est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Il brûle également plus d’ATP, ce qui augmente l’accumulation d’adénosine et par conséquent, la pression du sommeil. Cela étant dit, un exercice intense permet d’améliorer la vigilance parce qu’il augmente momentanément les hormones de stress, qui diminuent ensuite pendant le reste de la journée.

C’est pour cette raison qu’il est recommandé d’éviter les exercices intenses au cours des quatre heures précédant votre période de sommeil principale. En revanche, un exercice léger juste avant d’aller au lit est un moyen parfait pour avoir une bonne nuit de sommeil. Dans mon cas, j’essaie de faire des étirements tous les soirs pour m’aider à tomber dans les bras de Morphée.

Lors du deuxième séminaire Web de la série adressée aux conducteurs du PNAGF, présenté le 18 janvier, j’ai fait la démonstration de ma routine d’étirements ainsi que d’autres exemples d’exercices. Vous pouvez visionner l’enregistrement de ce séminaire Web, qui comprend également les conseils avisés de Mark Manera, Ph. D., fondateur et chef de la direction de Supply Chain Fitness. J’ai également enregistré une vidéo distincte de 16 minutes dans laquelle je présente uniquement les exemples d’exercices. Les deux vidéos (en anglais seulement) sont accessibles au www.nafmp.org/webinars.

Devrais-je prendre un comprimé de mélatonine pour m’aider à m’endormir?

Non. Comme dans le cas de tout autre médicament, supplément ou vitamine, n’ingérez aucun produit en vente libre à moins qu’il n’ait été prescrit par un professionnel de la santé. La mélatonine peut être prescrite à certaines personnes d’une certaine tranche d’âge pour des raisons thérapeutiques précises. Par ailleurs, la dose de mélatonine prescrite est nettement inférieure aux doses dangereusement élevées offertes en vente libre.
La plupart des produits en vente libre ne sont pas réglementés. Parfois, le seul ingrédient actif qu’ils contiennent est celui qui figure dans le grand titre sur l’emballage, et parfois, ils contiennent des substances ou des doses qui peuvent être toxiques ou réagir avec d’autres substances, des médicaments ou des conditions génétiques ou propres à une personne donnée. Tous ces produits ont des effets secondaires connus et inconnus. N’achetez pas d’« huile de serpent » ou autre produit de charlatanisme médical.

En quoi mes connaissances au sujet de l’architecture du sommeil, et de l’horloge et du chronomètre biologiques m’aideront-t-elles la prochaine fois que je serai au lit, éveillé et incapable de m’endormir?

Elles ne vous aideront pas. Le sommeil est une fonction biologique, comme la respiration. Tâchez de ne pas trop réfléchir lorsque vous essayez de vous endormir. Si vous ne retenez qu’une seule chose du présent article, retenez ce qui suit : ne laissez aucune information ou recommandation vous stresser. Utilisez-les à votre avantage, mais ne laissez pas le stress inutile d’une culture de bien-être toxique s’emparer de votre esprit.

Que dois-je faire si je me réveille au milieu de ma période de sommeil et que je ne réussis pas à me rendormir?

Comme je l’ai indiqué plus haut, l’éveil fait partie du cycle du sommeil; ainsi, il est normal de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Dans ce genre de situation, il est recommandé de se détendre et de laisser son corps se rendormir. Vous pouvez aller aux toilettes – n’allumez pas la lumière, mais faites attention pour ne pas trébucher ou vous cogner sur quelque chose –, puis retourner au lit pour vous rendormir. Vous pouvez même rattraper la vague et continuer le même rêve.

Si quelque chose vous vient à l’esprit, comme des tâches à accomplir, ou si vous commencez à éprouver des sentiments négatifs, comme des inquiétudes à propos de quelque chose qui s’est mal passé ou que vous devez résoudre, tirez toutes ces pensées de votre esprit et notez-les sur une feuille de papier. Le fait de savoir qu’elles sont en lieu sûr et que vous pouvez y revenir à votre réveil devrait vous procurer la paix d’esprit nécessaire. Idéalement, évitez de les noter à l’aide d’un appareil numérique, car il vous bombardera probablement de toutes sortes d’autres éléments stimulants.

Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir après 20 minutes, levez-vous du lit afin de ne pas associer le fait d’être au lit à celui d’être éveillé. En effet, l’association du lit comme étant un élément déclencheur du sommeil est l’un des principes les plus importants de l’hygiène du sommeil. Levez-vous, mais ne faites pas la fête non plus : n’utilisez les lumières qu’à basse intensité, faites un peu de lecture ou regardez quelque chose qui n’est pas excitant. Vous pouvez regarder une partie d’un épisode d’une série pas trop excitante, mais arrêtez-vous au milieu de l’épisode afin d’éviter la fin en suspens qui vous empêcherait de décrocher. Mieux encore, étirez-vous en faisant du yoga léger, méditez, priez ou écoutez quelque chose de relaxant. N’oubliez pas que l’objectif est de vous détendre et de vous préparer à vous rendormir.

Quelle est la différence entre le manque de sommeil et les conditions médicales liées au sommeil?

On parle de manque de sommeil lorsque nous ne nous donnons pas suffisamment de temps pour dormir. Vous pouvez dormir, mais vous ne dormez pas assez ou vous ne pratiquez pas l’hygiène du sommeil, comme il a été décrit plus haut.

Quant aux conditions médicales liées au sommeil, elles peuvent mettre en cause des variations génétiques, des médicaments prescrits, des troubles mentaux ou des troubles du sommeil. Si vous pratiquez l’hygiène du sommeil et que vous vous accordez suffisamment de temps pour dormir, mais que vous ne vous réveillez toujours pas frais et dispos ou que vous souffrez de somnolence diurne excessive, vous devriez consulter votre médecin pour savoir si vous souffrez d’un trouble du sommeil. L’apnée obstructive du sommeil est fréquente chez les conducteurs de véhicules commerciaux, mais il existe différents traitements efficaces qui vous permettront d’être vigilant et de conduire en toute sécurité.

Le manque de sommeil et les conditions médicales liées au sommeil augmentent la vulnérabilité à la fatigue; en d’autres mots, ils augmentent le risque de fatigue. Vous ne devez donc pas les ignorer.

Est-ce que dormir suffisamment chaque jour équivaut à un vaccin quotidien contre la fatigue?

Oui, mais à l’instar des vaccins qui ne vous protègent pas toujours des infections, le fait de dormir suffisamment ne vous empêche pas toujours d’être fatigué. En effet, tout comme il existe des facteurs internes qui influencent notre vigilance, il existe également des facteurs externes, comme ceux liés à la tâche et à l’environnement. Veuillez consulter le module 3 du PNAGF, Formation des conducteurs, qui traite de l’ensemble de ces facteurs de vigilance et de fatigue. Ce module présente également des mesures et des stratégies efficaces pouvant être utiles dans un contexte général, sur la route, à la maison, pour la conduite de nuit et pour la conduite en équipe.

La gestion de la fatigue vise à modifier les comportements, ce qui ne peut être accompli qu’en partageant les connaissances (sensibilisation) et les compétences (formation) nécessaires à cette fin, et c’est exactement ce que propose le module de formation des conducteurs du PNAGF.

La caféine me tient éveillé au volant même si je ne dors pas assez. Pourquoi est-ce un problème?

Il est tout à fait normal de sauter quelques heures de sommeil de temps à autre, et ces écarts pourraient n’avoir aucun effet important sur notre santé ou notre état de vigilance. Cependant, un manque de sommeil chronique ou une dette de sommeil continue a une incidence sur notre métabolisme en augmentant l’appétit, et le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète et d’obésité. Un pareil manque de sommeil réduit également l’efficacité de notre système immunitaire, entraîne des problèmes gastro-intestinaux, nuit à nos relations en nous rendant irritables et infertiles, et aggrave tous les troubles mentaux.

Ces effets s’accumulent au fil du temps et, tôt ou tard, ils joueront contre votre vigilance, ce qui pourrait avoir des conséquences catastrophiques ou fatales. Si vous veillez à dormir suffisamment et gérez votre état de vigilance, non seulement vous resterez en vie et en bonne santé, mais vous vous assurerez également d’être productif et pourrez continuer à gagner votre vie en tant que conducteur professionnel de véhicules commerciaux.

Si ce n’est déjà fait, visionnez les séminaires Web (en anglais seulement) sur l’hygiène du sommeil et l’exercice physique au www.nafmp.org/webinars.

Le PNAGF ainsi que l’ensemble de ses cours sont accessibles gratuitement au www.nafmp.org/fr.

Je remercie vivement ceux d’entre vous qui ont communiqué avec moi pour me faire part de leurs commentaires et de leurs questions sur la gestion de la fatigue ou le PNAGF. N’hésitez pas à m’en soumettre d’autres à Rodolfo.Giacoman@CVSA.org ou au 202 998-1830. ■