Entre los factores que afectan la oferta de estado de alerta para los conductores de vehículos de autotransporte, el sueño es primordial. Según el Programa de Administración de la Fatiga de América del Norte (PAFAN), dormir bien es una de las cinco claves para el bienestar que afectan el estado de alerta, junto con los comportamientos positivos, las relaciones positivas, la nutrición y el ejercicio. Por esta razón, los seminarios web de la serie de conductores del PAFAN están abordando cada una de estas cinco claves del bienestar.

El vicepresidente de la Junta de Directores de la Fundación Nacional de Ciencias del Sueño y vicepresidente de Seguridad, Capacitación de Conductores y Cumplimiento de Schneider National, Tom DiSalvi, se unió conmigo para el primer seminario web de la Serie de Conductores del PAFAN sobre higiene del sueño el 7 de diciembre. Si lo ve, recibirá una gran cantidad de conocimientos prácticos sobre la ciencia del sueño y consejos de oro del experto DiSalvi que los conductores pueden poner en práctica de inmediato. También respondimos a más de 60 excelentes preguntas que recibimos de los inscritos al seminario web. Vea el seminario web en nafmp.org/webinars.

Recomiendo mucho que sus conductores lo vean. El seminario web les ayudará a darse cuenta de algunas de las preguntas que deben responder sobre su propio sueño. Aquí están algunas de ellas…

¿Cómo saber si dormí lo suficiente?

Si se despierta renovado y no tiene somnolencia diurna excesiva, entonces probablemente esté durmiendo lo suficiente. Sin embargo, si puede dormir más sin que suene el despertador, puede dormirse dentro de las cinco horas siguientes de su período de sueño principal o no puede funcionar de manera óptima antes del mediodía sin cafeína u otro estimulante, entonces probablemente no esté durmiendo lo suficiente.

¿Cuánto sueño necesito realmente?

Esa es una pregunta individual. Puede averiguarlo durante unas vacaciones o un descanso pasando un par de días sin estimulantes, como la cafeína, practicando la higiene del sueño y despertando sin un despertador. La mayoría de las personas necesitan entre seis y nueve horas.

¿De dónde vienen las seis a nueve horas de sueño?

Eso es más fácil de entender si se conoce la arquitectura del sueño. Consulte el diagrama del sueño (hipnograma) a continuación que muestra la arquitectura del sueño.

Hay dos tipos de sueño, Movimiento Ocular Rápido (MOR) y sueño no MOR. Hay cuatro etapas no MOR. Luego también hay un grado de activación o agitación (incluso sin despertarse) que ocurre mientras dormimos.

MOR: Mientras está en MOR, hay mucha actividad cerebral restauradora esencial para las funciones cognitivas, como la memoria, el aprendizaje y la creatividad. Aquí es cuando ocurren la mayoría de los sueños vívidos. Como puede ver en la parte azul del diagrama, el sueño MOR ocurre más durante la segunda mitad del período de sueño.
No MOR 1-2: Pasamos la mayor parte del tiempo durmiendo en las etapas no MOR 1-2, también conocidas como sueño ligero. La mayoría de los husos del sueño ocurren durante la etapa dos. Los husos del sueño son ondas cerebrales asociadas con el cierre sensorial (para evitar que nos despertemos), el procesamiento de la memoria y el aprendizaje, y el aprendizaje de la secuencia motora.
No MOR 3-4: El sueño profundo ocurre durante las etapas no MOR 3-4. La actividad cerebral durante esta etapa tiene un patrón de onda lenta (también conocido como ondas delta). Esta etapa es fundamental para la recuperación y el crecimiento del cuerpo, mejorando el sistema inmunológico y otras funciones celulares y cerebrales, como el pensamiento perspicaz. Como puede ver en el diagrama, la mayor parte de este sueño ocurre durante la primera mitad del período de sueño.

Mientras dormimos, nuestros cuerpos ciclan entre estas etapas, tipos de sueño y agitaciones. En el diagrama, cada uno de los cinco Us es un ciclo. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos.

Hagamos los cálculos: Para obtener un sueño profundo, necesitamos al menos los dos primeros ciclos, que es cuando ocurre principalmente el sueño profundo. Luego, para obtener un sueño MOR, necesitamos al menos dos ciclos más. A aproximadamente 90 minutos, eso es alrededor de seis horas. La mayoría de las personas necesitan entre cuatro y seis ciclos; por lo tanto, de seis a nueve horas de sueño total.

¿Qué nos da sueño?

Hay dos "controladores" del sueño. Uno es un reloj corporal y el otro es un temporizador corporal. El reloj es nuestro ritmo circadiano, que le dice a nuestro cuerpo cuándo tener sueño o estar alerta, representado por la curva roja en el gráfico a continuación. El temporizador es la presión homeostática del sueño, que aumenta a medida que estamos despiertos, representada por la curva púrpura en el mismo gráfico.

El reloj corporal se configura con la luz, o la falta de ella, especialmente la luz azul. La luz solar de la mañana es la señal que pasa a través de nuestros ojos hacia nuestros cerebros para estar alerta, mientras que la oscuridad indica al cerebro que se duerma. Hay varias hormonas involucradas en el envío de esos mensajes; las principales son el cortisol para la vigilia y la melatonina para conciliar el sueño. Observe los dos valles circadianos en la curva: el grande después de la medianoche y uno más pequeño por la tarde. Esa curva coincide con los choques fatales relacionados con la fatiga que ocurren proporcionalmente con mayor frecuencia durante esos valles.

El temporizador es la acumulación de un neurotransmisor llamado adenosina que también señala a nuestros cerebros que se duerman. El trifosfato de adenosina (ATP) es la moneda de energía celular. El ATP se obtiene a través de una serie de reacciones químicas que descomponen la glucosa. Cuanto más tiempo estamos despiertos gastando energía, se libera adenosina como subproducto. Cuanta más energía usamos, más adenosina se acumula en nuestro cerebro, más presión de sueño con el tiempo. Esas son nuestras horas de servicio biológicas: la regulación corporal en acción.

El Reloj y Temporizador Corporal

¿Tiene algún uso práctico para mí, como conductor de vehículos de autotransporte, saber sobre la arquitectura del sueño y los controladores del sueño?

En efecto. Tales aplicaciones se conocen como prácticas de higiene del sueño:

Saber que el sueño ocurre en ciclos le lleva a poner una alarma para la hora en que debe acostarse para darse la oportunidad de dormir lo suficiente y completar la cantidad de ciclos de sueño que necesita. Si es posible, no ponga una alarma para despertarse; permita despertarse naturalmente al final de su último ciclo.
Saber cuán críticos son el sueño MOR y no MOR debería hacerle reflexionar antes de acortar su sueño. Por ejemplo, digamos que usualmente duerme ocho horas y un día decide levantarse dos horas antes para evitar el tráfico en un área metropolitana. Uno podría pensar que saltarse el 25% de su sueño total no es un gran problema. Sin embargo, está omitiendo entre el 40 y el 60% o más de su sueño MOR, lo que puede llevar a un deterioro mental más rápido. Esa es también la razón por la que no debe usar el botón de posponer. Despertarse cada 10 minutos le impedirá completar un ciclo de sueño reparador completo.
Conocer el ciclo del sueño, le lleva a tomar siestas de unos 20 minutos o menos de duración. Estas son la mejor contramedida contra la fatiga porque no le llevan a un sueño profundo. Despertarse durante el sueño profundo hace que experimente inercia del sueño o aturdimiento. Alternativamente, duerma una siesta durante todo un ciclo de sueño (alrededor de 90 minutos) para una siesta más reparadora.
Dormir la siesta durante más de un ciclo de sueño eliminaría gran parte de la adenosina acumulada, reduciendo la presión del sueño, lo que afectaría su capacidad para tener un sueño reparador durante su período de sueño principal.
Conocer acerca del ritmo circadiano debería llevarle a mantener un horario de conducción lo más regular posible que alinee sus períodos de sueño y descanso durante los valles circadianos.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, por lo que uno no siente la presión del sueño. Use cafeína para eliminar la presión del sueño durante el tiempo que debe estar alerta. Deje de tomar cafeína unas ocho horas antes de acostarse para que pueda tener un sueño completamente reparador.
Al igual que evitar los estimulantes antes de ir a dormir, mantenga sus aposentos para dormir lejos de la energía de la luz, el sonido y la temperatura: Duerma en un lugar oscuro, tranquilo y fresco. No use gafas que bloquean la luz azul (como gafas de sol) por la mañana. No se exponga a la luz azul antes de acostarse.
Digerir una comida grande no es parte de las funciones esenciales del sueño MOR ni no MOR. Intente comer unas horas antes de irse a dormir.
Otras sustancias pueden interferir con el ciclo del sueño, como la nicotina, el alcohol, los medicamentos, la cannabis, etc. Estas sustancias pueden tener un efecto sedante que le cause somnolencia, pero interferirán con los procesos del sueño MOR y no MOR e impedirán un sueño completamente reparador.

¿Ayuda el ejercicio a dormir?

Sí. El ejercicio reduce el estrés, lo cual es clave para una buena noche de sueño. El ejercicio también quema más ATP, lo que aumenta la acumulación de adenosina; por lo tanto, hay más presión de sueño. Sin embargo, el ejercicio intenso mejora el estado de alerta porque eleva momentáneamente las hormonas del estrés, que luego disminuyen durante el resto del día. Es por eso que se recomienda evitar el ejercicio intenso unas cuatro horas antes de su sueño principal. Cualquier ejercicio ligero justo antes de acostarse es perfecto para una gran noche de sueño. Intento hacer una rutina de estiramiento todas las noches para ayudarme a caer en los brazos de Morfeo.

Mostré mi rutina de estiramiento y otros ejemplos de ejercicios durante el segundo seminario web de la Serie de Conductores del PAFAN el 18 de enero. Puede ver la grabación de ese seminario web, que contó con la brillante guía del fundador y director ejecutivo de Supply Chain Fitness, el Dr. Mark Manera. También grabé un video separado de 16 minutos solo con los ejercicios de muestra. Vea ambos videos en nafmp.org/webinars.

¿Debería tomar una pastilla de melatonina para ayudarme a conciliar el sueño?

No. Al igual que con cualquier otro medicamento, suplemento o vitamina, no ingiera nada sin prescripción a menos que se lo recete un profesional médico. La melatonina se puede recetar a ciertas personas en un determinado grupo de edad por razones de tratamiento específicas. Por cierto, la dosis de melatonina recetada es mucho más baja que las dosis peligrosamente altas que se anuncian sin receta.

La mayoría de las cosas que se venden sin receta no están reguladas y, a veces, el único ingrediente activo en ellas es la mercadotecnia en el paquete. A veces contienen sustancias o niveles de dosis que pueden ser tóxicos o interactuar con otras sustancias, medicamentos o condiciones/genéticas individuales. Todos ellos tienen efectos secundarios conocidos y desconocidos. Por favor, no compre aceite de serpiente ni ninguna otra charlatanería médica.

¿Cómo me ayudará saber sobre la arquitectura del sueño y el reloj y el temporizador del cuerpo la próxima vez que esté en la cama despierto y no pueda conciliar el sueño?

No lo hará. Dormir es una función biológica, como respirar. No piense demasiado cuando intente conciliar el sueño. Si recuerda solo una cosa de este artículo, por favor, que sea esto: No permita que ninguna información o recomendación le estrese. Úsela en su beneficio, pero no permita que secuestre su mente con el estrés innecesario de una cultura de bienestar tóxica.

¿Qué debería hacer entonces si me despierto en medio de mi sueño y no puedo volver a dormirme?

Como se dijo anteriormente, la actividad y despertarse es parte del ciclo del sueño. Despertarse algunas veces durante la noche es normal. La recomendación es relajarse y simplemente dejar que su cuerpo vuelva a dormirse. Puede ir al baño, no encienda las luces, pero tenga cuidado de no tropezar o golpearse con algo, y regrese a la cama y vuelva a dormirse. Incluso puede atrapar la ola para continuar la misma historia del sueño.

Si algo se le viene a la mente, como las tareas que necesita hacer, o comienza a tener sentimientos negativos, como preocuparse por algo que salió mal o algo que necesita arreglar, descargue todos esos pensamientos de su mente y plásmelos en un pedazo de papel. Saber que están en un lugar seguro al que puede regresar para revisarlos después de despertarse debería traerle paz. Preferiblemente, omita un dispositivo digital porque probablemente le bombardeará con todo tipo de otras cosas estimulantes.

Si aún no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama para no asociar estar en la cama con estar despierto. Tener la cama como el desencadenante del sueño es uno de los principales principios básicos de la higiene del sueño. Levántese, pero no haga una fiesta: Mantenga las luces bajas, lea algo o vea algo que no sea emocionante. Está bien ver parte de un episodio de una serie no demasiado emocionante, pero deténgase en algún momento en medio del episodio para evitar el suspenso al final que simplemente le mantendrá activo. Mejor aún, estírese con yoga ligero, medite, ore o escuche algo relajante. Recuerde que el objetivo es relajarse y prepararse para volver a dormirse.

¿Cuál es la diferencia entre la privación del sueño y las afecciones médicas del sueño?

La privación del sueño es cuando no se da a sí mismo la oportunidad suficiente para dormir. Puede dormir, pero no está durmiendo lo suficiente o no está practicando la higiene del sueño, como se describió anteriormente.

Las afecciones médicas del sueño pueden involucrar variaciones genéticas, medicamentos recetados, afecciones psiquiátricas y enfermedades del sueño. Si está practicando la higiene del sueño y se está dando la oportunidad suficiente para dormir, pero aún no se despierta renovado y/o tiene somnolencia diurna excesiva, entonces debe consultar a su proveedor médico para ver si tiene una enfermedad del sueño. La apnea obstructiva del sueño es común entre los conductores de vehículos de autotransporte, pero existen diferentes tratamientos efectivos que le permitirán conducir de manera segura y estar alerta.

Tanto la privación del sueño como las afecciones médicas del sueño aumentan su susceptibilidad a la fatiga. Eso significa que aumentarán su riesgo de fatiga. Debe hacer algo al respecto.

¿Dormir lo suficiente todos los días el equivalente a una vacuna diaria contra la fatiga?

Sí, pero al igual que las vacunas no siempre pueden prevenir que se infecte, dormir lo suficiente no siempre puede evitar que se fatigue. Esto se debe a que, así como hay factores de oferta que determinan nuestro estado de alerta, también hay factores de demanda, como los relacionados con la tarea y el entorno. Consulte el Módulo 3 del PAFAN, Educación para Conductores, que aborda todos estos factores de alerta/fatiga. El Módulo 3 también ofrece contramedidas y estrategias efectivas en general, para la carretera, en casa, para la conducción nocturna y la conducción en equipo.

El objetivo de la administración de la fatiga es el cambio de comportamiento. El cambio de comportamiento se logra poniendo a disposición el conocimiento (educación) y las habilidades (capacitación) necesarias para cambiar las actitudes requeridas para administrar la fatiga. Eso es exactamente lo que ofrece el módulo de educación para conductores del PAFAN.

La cafeína me mantiene despierto mientras conduzco, incluso sin dormir lo suficiente. ¿Por qué es eso un problema?

Ocasionalmente, saltarse unas pocas horas de sueño de vez en cuando es normal y puede no tener un efecto significativo en nuestro estado de alerta y salud. Sin embargo, la privación crónica o una deuda continua de sueño afecta nuestro metabolismo al aumentar el apetito y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes y obesidad. También reduce la efectividad de nuestro sistema inmunológico, causa problemas gastrointestinales, interrumpe las relaciones al hacernos irritables e infértiles, y empeora todas las afecciones psiquiátricas.

Esos efectos se acumulan con el tiempo y afectarán su estado de alerta tarde o temprano, lo que puede ocasionar efectos fatales y catastróficos. Asegurarse de dormir lo suficiente y gestionar su estado de alerta no solo le mantendrá vivo y saludable, sino que también asegurará que sea productivo y se mantenga en el negocio ganándose una buena vida como conductor profesional de vehículos de autotransporte.

Si aún no lo ha hecho, vea los seminarios web sobre higiene del sueño y ejercicio en www. nafmp.org/webinars/

El PAFAN y todos sus cursos están disponibles de forma gratuita en línea en www. .nafmp.org

Mi profundo agradecimiento a aquellos de ustedes que se han puesto en contacto conmigo con comentarios y preguntas sobre la administración de la fatiga o el PAFAN. Por favor, sigan enviándolos a Rodolfo.Giacoman@CVSA.org o al 202-998-1830.

Preguntas que los Conductores Deben Responder sobre su Sueño