Par Rodolfo Giacoman, Fatigue Management Specialist, Commercial Vehicle Safety Alliance
Publié initialement dans le Guardian, du premier trimestre 2024, pages 25-27

Le rendement de la flotte commence par le conducteur — et l’actif le plus critique du conducteur est son corps.
Ce guide sans détour répond aux 10 principales questions sur l’exercice, la prévention des blessures et la santé à long terme — adapté aux conducteurs professionnels.
De la sarcopénie à la protection de la colonne vertébrale, des mythes sur l’hydratation aux routines applicables en conditions réelles, il s’agit de science pratique, sans superflu.
Si vous gérez des conducteurs, le risque et la productivité, cette lecture est de niveau directionnel.

Temps de lecture estimé : 22–26 minutes.

C’est la période de l’année où l’enthousiasme lié aux résolutions du Nouvel An en matière d’exercice commence à s’estomper. L’une des raisons pour lesquelles les gens, y compris les conducteurs professionnels, ne parviennent pas à maintenir ces résolutions est que nous n’avons pas de réponses aux questions clés sur l’exercice, notamment pourquoi nous devrions en faire. Abordons les 10 principales questions sur l’entretien de notre actif le plus important : notre corps.

IMPORTANT: Avant de commencer un programme d’exercice, consultez votre professionnel de la santé. Il peut vous fournir des conseils personnalisés en fonction de votre état de santé. Bien que l’exercice puisse être bénéfique et que je puisse personnellement adhérer à l’adage « Que l’exercice soit ton médicament », l’exercice ne remplace pas les médicaments prescrits. Si vous prenez des médicaments, poursuivez-les selon les recommandations de votre professionnel de la santé. N’apportez pas de changements à votre mode de vie sans l’avoir consulté au préalable.

1. Quel exercice m’aidera à perdre du poids plus rapidement ?

De nombreux conducteurs commencent un programme d’exercice pour perdre du poids. Vous vous souvenez peut-être de l’illustration de « Debunking 10 Nutrition Myths », publiée dans le Guardian T2 2023, qui présentait la composition du poids corporel : environ 50 % de liquides, 27 % de masse musculaire, 10 % d’os, 10 % de graisse sous-cutanée et 3 % de graisse viscérale.

Pour cette raison, si vous procédez correctement, l’exercice ne mènera pas immédiatement à une perte de poids significative et peut même produire l’effet inverse. Lorsque vous commencez un programme d’entraînement, vous perdrez d’abord de la graisse viscérale, mais vous gagnerez en masse musculaire, en densité osseuse et en hydratation, ce qui est bénéfique mais augmente le poids. Pour la plupart des gens, la perte de poids est un mauvais objectif de santé. Si une personne perd beaucoup de poids en peu de temps, il est probable que cela provienne des mauvaises composantes du corps.

Je ne recommande pas de surveiller le poids corporel chaque jour, car les fluctuations quotidiennes sont trop imprévisibles. Vous pouvez faire un entraînement déshydratant de deux heures et perdre trois livres. Ou encore prendre un repas copieux ou boire beaucoup de liquides et gagner trois livres instantanément.

Toutefois, ne vous débarrassez pas de votre balance. Une variation importante du poids peut aider à détecter des problèmes de santé anormaux. Si vous remarquez que votre poids sort de votre fourchette habituelle, consultez immédiatement votre professionnel de la santé.

Au lieu de viser la perte de poids, les objectifs d’exercice idéaux sont :

Réduire la fréquence cardiaque au repos (mesure de l’efficacité cardiaque)
Maintenir la tension artérielle au repos dans la plage normale (mesure de l’efficacité du système vasculaire)
Réduire le tour de taille (mesure de la graisse viscérale)
Augmenter la masse musculaire (mesure du tissu actif essentiel au mouvement, au métabolisme et à la protection des organes, des os et des autres tissus)
Augmenter la densité osseuse (mesure du risque de fracture)
Augmenter l’amplitude articulaire (mesure de la flexibilité et du risque de blessure)

2. Si ce n’est pas pour perdre du poids, pourquoi faire de l’exercice ?

L’exercice est essentiel pour promouvoir la santé et réduire le risque de mortalité toutes causes confondues. L’activité physique régulière aide à prévenir ou à gérer de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, la dépression, l’anxiété, de nombreux types de cancer, l’arthrite, etc.

Autres bienfaits de l’exercice :

Améliore l’humeur
Augmente l’énergie
Favorise un meilleur sommeil
Améliore la vie sexuelle
Renforce les muscles et les os
Améliore la santé cérébrale et la mémoire
Réduit la douleur
Améliore l’état et l’apparence de la peau

3. Devrais-je simplement courir et en finir ?

Non. Notre corps a besoin de trois types d’exercice : cardiovasculaire, résistance et étirements.

Les exercices cardiovasculaires ou aérobies, comme la course, la natation, le vélo ou tout mouvement répétitif, augmentent la fréquence cardiaque. Ils visent principalement à améliorer la condition cardiorespiratoire. Ils accroissent l’endurance en améliorant l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène et contribuent notamment à réduire la fréquence cardiaque et à normaliser la tension artérielle.

Les exercices de résistance ou de musculation, comme l’haltérophilie ou les exercices au poids du corps, sollicitent les muscles et les nerfs qui les contrôlent afin d’améliorer la force, l’équilibre et la coordination. Ils augmentent la masse et la force musculaires, améliorent la coordination et préviennent et rééduquent les blessures. L’entraînement en force peut également contribuer à réguler le métabolisme et à stimuler les fonctions cognitives.

Les exercices d’étirement sont essentiels pour maintenir la souplesse et l’amplitude des mouvements des articulations, y compris celles de la colonne vertébrale. Ils favorisent une meilleure posture, réduisent le stress et peuvent aider à prévenir les blessures. Gardez à l’esprit que les étirements concernent les muscles et les autres tissus articulaires. Les nerfs n’aiment pas être étirés; cela ne fait qu’aggraver la douleur. N’étirez pas une zone douloureuse.

J'ai appris cela à mes dépens. Pendant 35 ans, j'ai pratiqué la course à pied de fond comme principal exercice. Cela m'a permis d'atteindre une endurance cardiovasculaire optimale, avec une fréquence cardiaque au repos de 43 battements par minute. Cette activité m'a été précieuse lors d'une opération à cœur ouvert visant à réparer une malformation congénitale de la valve aortique, à l'origine d'un anévrisme de l'aorte à l'âge mûr. Après l'opération, j'ai couru encore plus pour maintenir mon niveau d'exercice. Deux ans plus tard, une IRM a révélé que la course à pied, combinée à ma prédisposition génétique, avait provoqué trois hernies discales qui commençaient à endommager mon nerf sciatique. Je ne cours plus ; je fais désormais de la marche rapide pour le cardio. Plus important encore, je pratique assidûment des exercices de musculation et d'étirement, qui, jusqu'à présent – et je touche du bois – m'ont évité une nouvelle opération du rachis. J'espère que cette anecdote vous aidera, vous et vos conducteurs, à éviter les douleurs et les blessures en pratiquant ces trois types d'exercice plutôt qu'un seul.

4. Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie est la tendance à la diminution de la masse musculaire avec l’âge. Elle peut entraîner une baisse de la performance physique, des difficultés de mobilité et un risque accru de chutes et de fractures. En plus du vieillissement, la sarcopénie peut également être causée par d’autres facteurs, tels que des changements hormonaux, une alimentation inadéquate et un mode de vie sédentaire.

Le traitement principal de la sarcopénie est l’exercice, plus précisément l’entraînement en résistance. Comme décrit dans la question précédente, ce type d’entraînement vise à améliorer la force et l’endurance musculaires. L’exercice régulier, en particulier l’entraînement en résistance combiné à une alimentation nutritive, peut aider à atténuer les conséquences de la sarcopénie et à préserver la santé musculaire avec l’âge.

Il est également important de s’en souvenir pour les personnes qui utilisent des médicaments agonistes des récepteurs du peptide-1 de type glucagon (GLP-1) pour perdre du poids. Vous connaissez peut-être davantage les noms commerciaux Ozempic, Wegovy et Mounjaro. Les personnes qui utilisent ces prescriptions doivent accorder une attention particulière à leur apport en protéines et à l’entraînement en résistance afin de minimiser la perte de poids provenant des muscles, des os et des autres tissus maigres.

5. Pourquoi ai-je besoin d’un cou, d’abdominaux et de muscles fessiers forts ?

Avoir des muscles du cou, des abdominaux et des muscles fessiers forts est crucial pour plusieurs raisons. En observant le squelette humain ci-dessous, il est facile de constater que la colonne cervicale (région du cou) et la colonne lombaire (région abdominale) sont les parties de la colonne vertébrale les plus vulnérables aux blessures. Entre le cou et les abdominaux, la colonne thoracique, ou les côtes, soutient la colonne vertébrale et protège les poumons et le cœur. Les régions cervicale et lombaire ne bénéficient d’aucun autre soutien que la colonne elle-même.

La sarcopénie, les traumatismes, les activités exigeantes, le levage de charges lourdes et la surutilisation (comme ma course de longue distance) peuvent provoquer douleur ou blessure à la colonne cervicale et lombaire. Maintenir ou développer un cou, des abdominaux et des muscles fessiers forts est la meilleure façon de protéger la colonne cervicale et lombaire et de prévenir la douleur et les blessures.

Des muscles du cou forts procurent plusieurs avantages. Ils contribuent à réduire le stress sur la colonne cervicale, transmettent les signaux du cerveau au reste du corps, aident à prévenir la douleur et les blessures et améliorent la respiration, l’équilibre et la coordination.
Des abdominaux forts améliorent l’équilibre et la stabilité. Ils facilitent la réalisation de la plupart des activités physiques, y compris les mouvements quotidiens, et favorisent une posture adéquate afin de prévenir les douleurs lombaires et les blessures. Les abdominaux protègent également la colonne vertébrale lors des accélérations, des sauts et du levage de charges lourdes.
Des muscles fessiers forts sont essentiels pour la colonne lombaire puisqu’ils participent aux mouvements du bassin, des hanches et du tronc. Ce sont les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps. Lorsqu’ils fonctionnent correctement, ils permettent une extension puissante de la hanche, une stabilité de la capsule articulaire de la hanche, une meilleure mobilité de la hanche, un bon alignement du genou, une réduction du stress lombaire et une faible susceptibilité aux blessures des ischio-jambiers.

Dans le cas de mes hernies discales mentionnées précédemment, un physiothérapeute m’a expliqué qu’elles étaient causées par un déséquilibre musculaire entre mes abdominaux et muscles fessiers relativement faibles et mes muscles des jambes et du dos plus forts, ce qui a créé une courbure plus prononcée de la colonne vertébrale appelée angle lordotique. Le renforcement des muscles du cou, des abdominaux et des muscles fessiers a corrigé l’angle lordotique et soulagé la pression exercée par la colonne vertébrale sur mes nerfs.

Malheureusement, je ne suis pas un cas isolé. Les douleurs et blessures de la colonne cervicale et lombaire figurent parmi les principales raisons pour lesquelles les gens consultent un médecin et manquent des journées de travail. Selon un article publié dans The Lancet, la lombalgie est la principale cause d’invalidité dans le monde, touchant 619 millions de personnes en 2020. (Référence : https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913(23)00098-X/fulltext )

6. Est-il vrai que « sans douleur, pas de gain » ?

Faux. L’exercice ne devrait pas faire mal. La douleur n’est pas une composante normale de l’activité physique. Si le corps fait mal après l’exercice, c’est un signe d’excès. Un certain inconfort peut être normal, surtout au début d’une nouvelle routine ou lors d’une augmentation d’intensité. Toutefois, un exercice qui cause de la douleur est contre-productif et peut entraîner des blessures. Les progrès sont plus efficaces lorsqu’on augmente progressivement l’intensité.

Écoutez votre corps et évitez de trop forcer. Augmenter progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements améliorera votre condition physique sans risque de blessure. N'oubliez pas que la douleur n'est pas synonyme de progrès. Il est important de faire de l'exercice en toute sécurité et de manière adaptée à votre corps. Consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.

7. Devrais-je faire de l’exercice dès le matin ?

Oui. Toutefois, le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où vous prenez réellement le temps de le faire, que ce soit tôt le matin, à midi, en soirée ou la nuit. Il m’arrive même de pratiquer un yoga léger si je me réveille au milieu de la nuit pour m’aider à me détendre, assouplir mes articulations et me rendormir. Il existe néanmoins certaines considérations liées au moment choisi.

Les séances cardiovasculaires et d’entraînement en résistance intenses ou exigeantes devraient être effectuées à jeun ou presque. Ces entraînements exigent que du sang oxygéné soit dirigé vers les muscles. Les repas nécessitent également un apport sanguin important pour la digestion. Il ne faut pas que les exigences physiques de la digestion et de l’exercice entrent en compétition.

Certaines personnes préfèrent s’entraîner en état de jeûne dans le cadre de séances dites de « déplétion du glycogène ». Celles-ci visent à épuiser les réserves de sucre et à commencer à brûler la graisse viscérale. Cette approche ne convient pas à tout le monde; faites ce qui convient à votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien à jeun, prenez une petite collation, comme un fruit.

Essayez d’éviter un entraînement intense ou exigeant dans les trois à quatre heures précédant le coucher. L’exercice intense augmente le cortisol, l’hormone du stress, et accroît l’état d’alerte, ce qui peut nuire à l’endormissement.

La marche légère, le yoga doux ou les étirements peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, avant ou après un repas, et aideront à réduire le stress, faciliter la digestion, améliorer le métabolisme et favoriser le sommeil.

À quelle fréquence et combien de temps devriez-vous faire de l’exercice ? Essayez de bouger presque chaque jour, aussi longtemps que cela vous fait du bien. Accordez-vous des journées de repos de temps à autre, ce qui est important pour la récupération. Écoutez votre corps.

8. Devrais-je prendre une boisson sportive avant ou après ?

La réponse est simple : ni l’un ni l’autre. L’hydratation doit être maintenue tout au long de la journée. Seuls les athlètes professionnels ont besoin de boissons sportives contenant des glucides et des électrolytes supplémentaires. Pour le reste d’entre nous, l’eau devrait être votre boisson principale, complétée par des boissons non sucrées (en évitant les édulcorants artificiels et les sucres naturellement présents). Ne buvez pas vos nutriments; mâchez-les plutôt.

Qu’en est-il d’un shake protéiné ? Vous devriez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir des aliments réels que vous consommez régulièrement. En plus des protéines, les aliments réels fournissent d’autres nutriments qui sont mieux absorbés par l’organisme. Les aliments réels sont plus rassasiants et plus satisfaisants, et prennent plus de temps à digérer qu’un shake. Ils sont également moins transformés. Les aliments transformés, comme les shakes protéinés, modifient la qualité et réduisent la biodisponibilité des protéines et introduisent des additifs, des agents de conservation, des édulcorants et d’autres ingrédients pouvant avoir des effets indésirables sur l’organisme.

Les shakes protéinés peuvent être pratiques et utiles dans certaines situations, par exemple lorsque vous avez besoin d’un apport rapide et facile en protéines, lorsque l’accès aux aliments réels est limité ou lorsque vous avez des besoins alimentaires ou médicaux particuliers nécessitant un apport protéique accru. Toutefois, les shakes protéinés ne devraient pas remplacer fréquemment les aliments réels comme principale source de protéines.

9. Quelle est la meilleure routine d’exercice ?

La meilleure routine d’exercice est celle que vous faites réellement. Cela signifie que le programme d’entraînement le plus efficace et bénéfique pour vous est celui que vous pouvez suivre de façon constante et que vous appréciez. Il n’existe pas de routine d’exercice parfaite et universelle qui convienne à tout le monde. Les individus ont des préférences, des objectifs, des capacités et des limites différents en matière d’activité physique. Par conséquent, la meilleure routine pour vous est celle qui correspond à vos besoins personnels, à vos intérêts et à votre mode de vie — et surtout, celle que vous pouvez maintenir à long terme.

Expérimentez différents types d’exercices afin de découvrir ceux que vous aimez et qui vous conviennent. Recherchez des activités que vous pouvez pratiquer confortablement et avec confiance. Fixez-vous des objectifs réalistes et précis. Suivez vos progrès et vos réalisations afin de rester motivé et responsable. Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance et inscrivez-les à votre calendrier comme un engagement non négociable.

Si vous avez du mal à vous motiver, trouvez un entraîneur, un coach ou un groupe afin d’obtenir du soutien, des encouragements, de la rétroaction et de l’interaction. Rendez vos entraînements agréables et stimulants en ajoutant de la musique, des jeux, des défis, des récompenses ou de la variété. Écoutez votre corps et ajustez vos séances en fonction de votre niveau d’énergie, de votre humeur et de votre état de santé. N’oubliez pas d’éviter le surentraînement et les blessures.

10. Où puis-je trouver des routines exemples ?

L’an dernier, nous avons tenu un webinaire sur l’exercice avec le Dr Mark Manera, fondateur et chef de la direction de Supply Chain Fitness. Consultez ses conseils à l’adresse suivante : https://nafmp.org/webinars/. Vous y trouverez également une vidéo complémentaire de 16 minutes présentant des exercices que les conducteurs peuvent effectuer n’importe où, même sur la route. Voici la liste des exercices démontrés :

Échauffement
Squat avec étreinte
Élévation des bras avec montées sur la pointe des pieds
Petit squat avec élévation/croisement des bras
Cercles de bras avec élévation des genoux
Tout cardio léger
Imitation de tout exercice de résistance

Cardio
Marche avec genoux hauts en ajoutant jab croisé, uppercut, crochet
Course sur place ; option : rapide, genoux hauts, talons-fesses
Marche latérale ; sauts avec écart (jumping jacks) en option

Résistance
Squats
Fentes : avant, latérales, arrière
Pompes ; option : modifiées, militaires, diamant
Burpees : squat + planche + pompe + élévation sur la pointe des pieds ou saut avec claquement des mains
Maintien en élévation des hanches

Étirements
Flexion avant en bougeant un genou à la fois, en hochant la tête oui et non
Assis sur les jambes, pieds à plat, masser la plante des pieds avec les jointures des mains
Assis sur les orteils, bras étirés avec respiration profonde
Étirement en fente basse
Étirement du pigeon
Planche avec rotation latérale
Chien tête en bas avec coups de pied vers l’arrière
Demi-tortue avec coudes verrouillés, essayer de toucher le sol avec le nez
Étirement debout jambes écartées

Équilibre
Squat jambes croisées
Étirement course lente sur une jambe
Étirement quadriceps/épaules/dos
Tête au genou en position debout

Cette liste n’est qu’un point de départ. Il en existe d’innombrables autres, accessibles gratuitement en ligne. Cherchez et expérimentez. Profitez-en et maintenez votre propre routine. N’oubliez pas : votre corps est votre actif le plus important. Investissez en lui.

Merci d’envoyer vos questions et commentaires à rodolfo.giacoman@cvsa.org. Continuez à les envoyer. Restez en santé, en sécurité et vigilants.

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