Por Rodolfo Giacoman, Especialista en Administración de la Fatiga, Alianza de Seguridad de Vehículos Comerciales

Esta es la época del año en que nuestro entusiasmo por el propósito de Año Nuevo de hacer ejercicio comienza a desvanecerse. Parte de la razón por la que las personas, incluidos los conductores profesionales, no cumplen estos propósitos es porque no tenemos respuestas a preguntas clave sobre el ejercicio, incluyendo por qué deberíamos hacer tal cosa. Abordemos las 10 preguntas principales sobre el mantenimiento de nuestro activo más importante: nuestros cuerpos.

IMPORTANTE: Antes de comenzar una rutina de ejercicios, consulte a su profesional médico. Él o ella puede brindarle orientación personalizada basada en sus condiciones de salud. Si bien el ejercicio puede ser beneficioso y yo personalmente puedo seguir el adagio, "Que el ejercicio sea su medicina", el ejercicio no es un sustituto de los medicamentos recetados. Si está tomando algún medicamento, continúe según lo aconsejado por su médico. Por favor, no realice cambios en su estilo de vida sin consultarlo primero.

1. ¿Qué ejercicio me ayudará a perder peso más rápido?

Muchos conductores comienzan una rutina de ejercicios para perder peso. Quizás recuerden la ilustración de "Desmintiendo 10 mitos de la nutrición", que se publicó en The Guardian del segundo trimestre de 2023 y que mostraba la composición del peso corporal: alrededor del 50% está compuesto por líquidos, el 27% es músculo, el 10% es hueso, el 10% es grasa subcutánea y el 3% es grasa visceral.

Por esta razón, si lo está haciendo correctamente, el ejercicio no conducirá a una pérdida de peso significativa de inmediato e incluso puede llevar a lo contrario. A medida que comience una rutina de ejercicios, inicialmente perderá grasa visceral, pero ganará masa muscular, densidad ósea e hidratación, lo cual es bueno, pero aumenta el peso. La pérdida de peso es el objetivo de salud equivocado para la mayoría de las personas. Si alguien está perdiendo peso significativo en un corto período de tiempo, probablemente provenga de los lugares equivocados del cuerpo.

No recomiendo controlar el peso corporal todos los días porque las fluctuaciones diarias son demasiado caprichosas. Puede hacer un entrenamiento deshidratante de dos horas y perder tres libras. O podría tener una comida abundante o beber muchos líquidos y ganar tres libras instantáneamente.

Sin embargo, no se deshaga de la báscula. Un aumento o pérdida de peso dramático puede ayudar a detectar condiciones de salud anormales. Si nota que su peso está fuera de su rango habitual, consulte con su profesional médico de inmediato.

En lugar de la pérdida de peso, las metas ideales del ejercicio son:

• Disminuir la frecuencia cardíaca en reposo (una medida de la efectividad del corazón)
• Mantener la presión arterial en reposo dentro del rango normal (una medida de la eficiencia del sistema circulatorio)
• Reducir la circunferencia de la cintura (una medida de la grasa visceral)
• Aumentar la masa muscular (una medida del tejido activo del cuerpo esencial para el movimiento, el metabolismo y la protección de órganos, huesos y otros tejidos)
• Aumentar la densidad ósea (una medida de si los huesos son propensos a fracturarse)
• Aumentar el rango de movimiento de las articulaciones (una medida de la flexibilidad y el riesgo de lesiones)

2. Si no es para perder peso, ¿por qué molestarse con el ejercicio?

El ejercicio es esencial para promover la salud y reducir el riesgo de muerte por todas las causas. El ejercicio regular ayuda a prevenir o controlar muchos problemas de salud, incluidas las afecciones cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, la depresión, la ansiedad, muchos tipos de cáncer, la artritis, etc.

Beneficios adicionales del ejercicio:

• Mejora el estado de ánimo
• Aumenta la energía
• Promueve un mejor sueño
• Mejora la vida sexual
• Fortalece los músculos y los huesos
• Mejora la salud cerebral y la memoria
• Reduce el dolor
• Mejora la condición y apariencia de la piel

3. ¿Debería simplemente correr y terminar con eso?

No. Nuestros cuerpos necesitan tres tipos de ejercicio: cardio, resistencia y estiramiento.

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, como correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier movimiento repetitivo, aumentan nuestra frecuencia cardíaca. El ejercicio cardiovascular trabaja principalmente para mejorar la aptitud física del corazón y los pulmones. Aumenta nuestra resistencia al mejorar la eficiencia de la utilización del oxígeno. Conduce a una frecuencia cardíaca más baja y una presión arterial normal, entre muchos otros beneficios.

Los ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o los ejercicios de peso corporal, trabajan nuestros músculos y los nervios que controlan esos músculos para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Ayudan a aumentar la masa muscular y la fuerza, mejoran la coordinación y previenen y rehabilitan lesiones. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a controlar nuestro metabolismo y agudizar nuestras mentes.

Los ejercicios de estiramiento son esenciales para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento en nuestras articulaciones, incluidas las de la columna vertebral. También promueve una mejor postura, reduce el estrés y puede ayudar a prevenir lesiones. Tenga en cuenta que el estiramiento es para los músculos y otros tejidos articulares. A los nervios no les gusta estirarse; hacerlo solo agrava el dolor. No se estire donde le duela.

Aprendí esto por las malas. Corrí largas distancias durante 35 años como mi principal forma de ejercicio. Me ayudó a alcanzar una resistencia cardiovascular óptima con una frecuencia cardíaca en reposo de 43 latidos por minuto. Me sirvió bien cuando me sometí a una cirugía a corazón abierto para reparar una válvula aórtica con defectos de nacimiento que creó un aneurisma aórtico en la mediana edad. Después de la cirugía, corrí aún más para hacer ejercicio. Dos años después, una resonancia magnética mostró que mi carrera, en combinación con mis genes, había causado tres hernias de disco en mi columna vertebral que comenzaron a dañar mi nervio ciático. Ya no corro; en cambio, camino a paso ligero para hacer cardio. Más importante aún, hago religiosamente ejercicios de resistencia y estiramiento, lo que hasta ahora, cruzo los dedos, me ha evitado someterme a una cirugía de columna. Espero que esta anécdota los ayude a usted y a sus conductores a evitar el dolor y las lesiones practicando las tres formas de ejercicio en lugar de solo una.

4. ¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es la tendencia a que nuestra masa muscular disminuya a medida que envejecemos. Puede resultar en una disminución del desempeño físico, dificultades de movilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas. Además del envejecimiento, la sarcopenia también puede ser causada por otros factores, como cambios hormonales, una dieta pobre y un estilo de vida sedentario

El tratamiento principal para la sarcopenia es el ejercicio, específicamente el entrenamiento de resistencia. Como se describió en la pregunta anterior, este entrenamiento está diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de resistencia y una dieta nutritiva, puede ayudar a reducir las consecuencias de la sarcopenia y preservar la salud muscular a medida que envejecemos.

Esto también es importante recordarlo para aquellos que usan medicamentos agonistas del receptor del péptido-1 similar al glucagón para perder peso. Es posible que esté más familiarizado con los nombres de marca Ozempic, Wegovy y Mounjaro. Las personas que usan estas recetas deben prestar especial atención a la ingesta de proteínas y al entrenamiento de resistencia para minimizar la pérdida de peso de sus músculos, huesos y otros tejidos magros.

5. ¿Por qué necesito un cuello, abdominales y glúteos fuertes?

Tener músculos fuertes en el cuello, los abdominales y los glúteos es crucial por varias razones. Al observar el esqueleto humano a continuación, es fácil ver cómo la columna cervical (área del cuello) y la columna lumbar (área de los abdominales) son las partes de nuestra columna vertebral más vulnerables a las lesiones. Entre el cuello y los abdominales, la columna torácica o las costillas sostienen la columna vertebral y protegen los pulmones y el corazón. La columna cervical y lumbar no tienen más soporte que la propia columna vertebral. [imagen adjunta]

La sarcopenia, los traumatismos, la actividad extenuante, el levantamiento de objetos pesados y el uso excesivo (como mi carrera de larga distancia) pueden causar dolor o lesiones en la columna cervical y lumbar. Mantener o desarrollar un cuello, abdominales y glúteos fuertes es la mejor manera de proteger y prevenir el dolor y las lesiones en la columna cervical y lumbar.

Los músculos fuertes del cuello proporcionan varios beneficios. Ayudan a reducir el estrés en la columna cervical, envían señales del cerebro al cuerpo, ayudan a prevenir el dolor y las lesiones, y mejoran la respiración, el equilibrio y la coordinación.

Los abdominales fuertes mejoran el equilibrio y la estabilidad. Facilitan la realización de la mayoría de las actividades físicas, incluidos los movimientos cotidianos, y ayudan a mantener una postura adecuada para prevenir el dolor y las lesiones en la parte baja de la espalda. Los abdominales también protegen la columna vertebral durante la aceleración, los saltos y el levantamiento de objetos pesados.

Los músculos glúteos fuertes son esenciales para la columna lumbar, ya que ayudan con los movimientos de la pelvis, la cadera y el tronco. Son los músculos más grandes y robustos del cuerpo. Cuando están en buen estado de funcionamiento, pueden crear una extensión de cadera fuerte, estabilidad de la cápsula de la cadera, mejor movilidad de la cadera, seguimiento adecuado de la rodilla, reducción del estrés en la espalda y baja susceptibilidad a lesiones en los músculos isquiotibiales.

En el caso de las hernias de disco que mencioné anteriormente, un fisioterapeuta me explicó que fueron causadas por un desequilibrio muscular entre mis músculos abdominales y glúteos relativamente débiles y los músculos fuertes de las piernas y la espalda, lo que creó una curvatura más pronunciada de mi columna vertebral llamada ángulo lordótico. Fortalecer los músculos del cuello, los abdominales y los glúteos corrigió el ángulo lordótico y alivió la presión que la columna vertebral ejercía sobre mis nervios.

Desafortunadamente, no estoy solo. El dolor y las lesiones en la columna cervical y lumbar son dos de las principales razones por las que las personas van al médico y faltan días al trabajo. Según un artículo en The Lancet, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo, afectando a 619 millones de personas en 2020. (Referencia: https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913(23)00098-X/fulltext)

6. ¿Es cierto que si no hay dolor, no hay ganancia?

Falso. El ejercicio no debe doler. El dolor no es una parte normal del ejercicio. Si el cuerpo le duele después de hacer ejercicio, es una señal de que se excedió. Claro, algunas molestias son normales y esperables, especialmente al comenzar una nueva rutina o aumentar la intensidad de una existente. Sin embargo, el ejercicio que causa dolor es contraproducente y puede provocar lesiones. Progresará mejor aumentando gradualmente la intensidad de su ejercicio.

Por favor, escuche a su cuerpo y evite exigirle demasiado. Aumentar lentamente la intensidad y la duración de los entrenamientos mejorará su estado físico sin arriesgarse a lesionarse. Recuerde, dolor no es ganancia. Es importante hacer ejercicio de forma segura y de una manera que pueda mantener a largo plazo. Consulte a un profesional médico si su dolor persiste.

7. ¿Debo hacer ejercicio a primera hora de la mañana?

Claro. Sin embargo, el mejor momento para hacer ejercicio es cuando se toma el tiempo para hacerlo, ya sea a primera hora de la mañana, al mediodía, por la tarde o por la noche. Incluso hago yoga ligero si me despierto en medio de la noche para ayudarme a relajarme, aflojar mis articulaciones y volver a dormirme. Pero aún hay algunas consideraciones sobre el momento.

El cardio extenuante o intenso y el entrenamiento de resistencia deben hacerse con el estómago vacío o casi vacío. Estos entrenamientos exigen que la sangre oxigenada se envíe a los músculos. Las comidas también requieren mucha sangre para la digestión. No quiere que las demandas físicas de la digestión o el ejercicio compitan entre sí.

A algunos de nosotros nos gusta hacer ejercicio en modo de ayuno para lo que se conoce como entrenamientos de "reducción de glucógeno". Estos están destinados a agotar nuestro azúcar almacenado y comenzar a quemar grasa visceral. Esto no funciona para todos; haga lo que le parezca bien para su cuerpo. Si no se siente bien cuando hace ejercicio con el estómago vacío, coma un pequeño refrigerio, como una porción de fruta.

Intente no hacer un entrenamiento extenuante o intenso tres o cuatro horas antes de acostarte. El ejercicio extenuante eleva nuestra hormona del estrés cortisol y aumenta nuestro estado de alerta, lo que puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño.

Caminar ligero, yoga suave o estiramientos se pueden hacer a cualquier hora del día, antes o después de una comida, y ayudará a liberar el estrés, ayuda a la digestión, a mejorar el metabolismo y a facilitar el sueño.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio y cuánto debe hacer? Intente moverse casi todos los días durante el tiempo que se sienta bien. Disfrute de un día de descanso de vez en cuando, lo cual es importante para la recuperación. Escuche a su cuerpo.

8. ¿Debo tomar una bebida deportiva antes o después?

Esta es fácil: Ninguna de las dos. La hidratación es esencial y debe mantenerse durante todo el día. Solo los atletas profesionales necesitan bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos adicionales. Para el resto de nosotros, haga del agua su bebida principal y compleméntela con bebidas sin azúcar (evitando los edulcorantes artificiales y los azúcares naturales). No beba sus nutrientes; mastíquelos en su lugar.

¿Qué tal un licuado de proteínas? En lugar de eso, usted debe obtener todas las proteínas que necesita de la comida real que come regularmente. Además de proteínas, la comida real proporciona otros nutrientes que el cuerpo absorbe mejor. La comida real es más satisfactoria y saciante, y tarda más en digerirse que un licuado. También está menos procesada. Los alimentos procesados, como los licuados de proteínas, alteran la calidad y reducen la biodisponibilidad de la proteína e introducen aditivos, conservadores, edulcorantes y otros ingredientes que pueden tener efectos adversos en el cuerpo.

Los licuados de proteínas pueden ser convenientes y útiles en ciertas situaciones, como cuando usted necesita un aumento de proteína rápido y fácil, tiene acceso limitado a alimentos reales o tiene necesidades dietéticas o médicas específicas que requieren proteína adicional. Sin embargo, los licuados de proteínas no deben reemplazar con frecuencia a los alimentos reales como su principal fuente de proteínas.

9. ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios?

La mejor rutina de ejercicios es la que usted realmente hace. Eso significa que el programa de entrenamiento más efectivo y beneficioso para usted es el que puede seguir consistentemente y disfrutar. No existe una rutina de ejercicios perfecta y única que funcione para todos. Las personas tienen diferentes preferencias, objetivos, capacidades y limitaciones cuando se trata de actividad física. Por lo tanto, la mejor rutina de ejercicios para usted es la que se adapta a sus necesidades, intereses y estilo de vida personales y, lo más importante, es una que pueda mantener a largo plazo.

Experimente con varios tipos de ejercicios para descubrir cuáles disfruta y cuáles le funcionan. Busque aquellos que pueda hacer cómoda y confiadamente. Establezca metas realistas y específicas. Registre su progreso y logros para mantenerse motivado y responsable. Programe su tiempo de entrenamiento con anticipación y conviértalo en un elemento no negociable en su calendario.

Si a usted le cuesta motivarse, busque un entrenador, preparador o grupo para obtener apoyo, ánimo, retroalimentación e interacción. Haga que sus entrenamientos sean divertidos y agradables agregando música, juegos, desafíos, recompensas o variedad. Escuche a su cuerpo y ajuste sus entrenamientos de acuerdo con su energía, estado de ánimo y salud. Recuerde evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

10.¿Dónde puedo encontrar ejemplos de rutinas?

El año pasado, realizamos un seminario web sobre ejercicio con el Dr. Mark Manera, fundador y director ejecutivo de Supply Chain Fitness. Consulte sus excelentes consejos y recomendaciones en https://nafmp.org/webinars/. También disponible en ese enlace hay un complemento del seminario web, un video de 16 minutos de ejercicios de muestra que los conductores pueden hacer en cualquier lugar, incluso en la carretera. Aquí está la lista de los ejercicios demostrados:

Calentamiento 

 Sentadilla con abrazo 

 Elevación de brazos con elevación de pantorrillas 

 Sentadilla pequeña con elevación/cruce de brazos 

 Círculos de brazos con elevación de rodillas 

 Cualquier cardio ligero 

 Simulación de cualquier resistencia

Cardio

 Marcha con rodillas altas y añadir jab cruzado, uppercut, gancho 

 Correr en el lugar; opcional: rápido, rodillas altas, patada hacia atrás 

 Caminar de lado; saltos de tijera opcional

Resistencia

 Sentadillas 

 Zancadas: hacia adelante, lateral, hacia atrás 

 Flexiones/lagartijas; opcional: modificadas, militares, diamante 

 Burpees /salto de rana: sentadilla + plancha + flexión + elevación de pantorrilla o salto y aplauso 

 Elevación de cadera sostenida

Stretching
Forward bow and move one knee at a time, with head shaking yes and no
Sit on your legs with feet flat, massage the soles of your feet with hand knuckles
Sit on your toes, arms stretched with deep breathing
Low lunge stretch
Pigeon stretch
Plank rotating sides
Downward dog with back kicks
Half tortoise stretch with elbows locked, try touching floor with nose
Standing separate leg stretch

Estiramiento

 Inclinación hacia adelante y mover una rodilla a la vez, con la cabeza diciendo sí y no 

 Siéntese sobre sus piernas con los pies planos, masajee las plantas de sus pies con los nudillos de las manos 

 Siéntese sobre los dedos de los pies, con los brazos estirados y respiración profunda 

 Estiramiento de zancada baja 

 Estiramiento de paloma 

 Plancha rotando los lados 

 Perro boca abajo con patadas de espalda

 Estiramiento de media tortuga con los codos bloqueados, intente tocar el suelo con la nariz 

 Estiramiento de piernas separadas de pie

Equilibrio

 Sentadilla con piernas cruzadas 

 Estiramiento de carrera lenta con una pierna 

 Estiramiento de cuádriceps/hombro/espalda 

 De pie, cabeza a la rodilla

Esta lista es solo un comienzo. Hay innumerables otros que puede encontrar en línea de forma gratuita. Busque y experimente. Disfrute y manténgase al día con su propia rutina. Recuerde, su cuerpo es su activo más importante ¡Invierta en él!

Gracias por enviar sus preguntas y comentarios a rodolfo.giacoman@cvsa.org. Sigan enviándolos. Manténgase bien, seguro y alerta.