par Rodolfo Giacoman, spécialiste en gestion de la fatigue de la Commercial Vehicle Safety Alliance

Tout comme un carburant de qualité favorise le rendement du moteur d’un véhicule commercial, sa réactivité et les économies de carburant, une alimentation saine favorise la santé, la vigilance et la productivité du conducteur. À l’inverse, tout comme l’utilisation d’un carburant de mauvaise qualité augmente les dépôts de carbone sur les injecteurs de carburant et les soupapes d’admission et peut endommager le moteur, une mauvaise alimentation augmente les dépôts de lipides dans le foie et les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un syndrome métabolique, soit l’association de divers troubles qui coexistent et augmentent le risque de maladies cardiaques et de problèmes connexes. Ces troubles comprennent une hausse de la tension artérielle, l’hyperglycémie, l’excès de graisse autour de la taille et des taux anormaux de cholestérol ou de triglycéride.

Selon le Programme nord-américain de gestion de la fatigue (PNAGF), l’alimentation est l’une des cinq clés du bien-être, et le bien-être des conducteurs est le principal facteur qui influence leur vigilance. C’est pourquoi CVSA organise une série de séminaires Web sur chacune des cinq clés du bien-être dans le cadre de la série adressée aux conducteurs du PNAGF, dont un sur l’alimentation qui s’est tenu le 15 mars.

Durant la première partie du séminaire Web, nous avons abordé des notions importantes au sujet du métabolisme, précisé ce qui constitue une bonne et une mauvaise alimentation, et formulé quelques recommandations générales. Au cours de la seconde moitié, nous avons effectué une visite virtuelle de restaurants-minute et de restaurants situés dans des relais routiers dans le but d’examiner les choix au menu en se fondant sur ce que nous avions appris durant la première moitié. Enfin, nous avons effectué une visite virtuelle d’un supermarché pour sélectionner des produits que les conducteurs peuvent emporter pour la route. Voici les principaux points à retenir.

Qu’est-ce que l’alimentation?

L’alimentation est simplement le fait d’utiliser des aliments pour nourrir notre corps. Il existe plusieurs types d’aliments.

Les macronutriments – nécessaires en assez grandes quantités :

Les glucides contenant des fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.— Les fibres sont des glucides non digestibles qui nourrissent notre flore intestinale. Une flore en santé renforce le système immunitaire, protège contre les toxines, aide à la digestion des aliments et peut favoriser une bonne santé mentale.
Les lipides, à l’exception des gras trans artificiels.— Les bonnes sources de lipides sont les poissons gras, les noix, les graines, les avocats et les produits laitiers (sans ajout d’édulcorants).
Les protéines comme le poisson, les fruits de mer, le poulet, le bœuf, le porc et le tofu.
L’eau. Oui, l’eau est un nutriment!

Les micronutriments – nécessaires en petites quantités :

Les vitamines, tant hydrosolubles que liposolubles.
Les minéraux, qu’il s’agisse de macro- ou d’oligo-éléments.

Les vitamines et les minéraux se trouvent dans les macronutriments. Les aliments les plus nutritifs ne sont pas accompagnés d’une liste d’ingrédients, d’une étiquette nutritionnelle ou d’allégations santé.

Qu’est-ce que la malnutrition?

La malnutrition est une mauvaise alimentation, soit par une consommation insuffisante de bons aliments ou par une consommation excessive de substances toxiques pour le foie et le cerveau, notamment :

l’excès d’édulcorants;
les gras trans artificiels;
l’excès de protéines;
l’alcool et les drogues.

Aux États-Unis, les deux principales sources de malnutrition sont :

les produits alimentaires ultra-transformés, qui manquent de fibres et contiennent trop d’édulcorants et d’additifs;
les « bonbons liquides », comme les sodas, les jus, l’alcool ou toute autre boisson calorique.

Ces deux catégories sont conçues pour avoir très bon goût. Ces produits sont bon marché, pratiques, commercialisés de manière agressive et créent une dépendance.

Quelle quantité de nourriture dois-je manger?

Mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Prenez le temps de bien mâcher votre nourriture; ne l’avalez pas après l’avoir mastiquée juste un peu. La digestion commence dans la bouche. La salive contient une enzyme qui entame la décomposition des amidons.

Sachez également que les principales cellules qui sécrètent l’hormone de la satiété (peptide YY) se trouvent dans l’intestin, après y avoir parcouru environ 7 mètres. Il faut donc environ 20 minutes pour que la nourriture parvienne à ces cellules et que le peptide YY active les récepteurs cérébraux qui signalent la satiété.

Attendez donc au moins 20 minutes depuis le début de votre repas avant de décider de prendre une deuxième assiette.

Quand devrais-je manger?

Mangez quand vous en avez l’appétit. Prenez le temps d’écouter votre corps. Nous confondons parfois la soif et la faim, alors buvez de l’eau avant de décider qu’il est l’heure de prendre un repas. Si vous avez soupé tard et n’avez pas faim le matin, vous pouvez parfaitement sauter le déjeuner ou tout autre repas. Votre système digestif vous remerciera de lui avoir accordé une pause. Aucune loi ne vous impose de prendre un certain nombre de repas par jour. L’heure des repas est moins importante que ce que nous mangeons.

Quels sont des exemples d’aliments nutritifs que les conducteurs peuvent consommer sur la route?

Les breuvages non sucrés : de l’eau, de l’eau pétillante à la lime ou au citron, du café, du thé et des infusions;
Les graines : de citrouille, de tournesol, de cacao, de lin, de chia et de chanvre;
Les noix : des amandes, des noix, des pacanes, des noix de cajou et des pistaches;
Les légumes : des cœurs de laitue romaine, du céleri, des carottes, du concombre, des tomates cerises et des poivrons;
Les fruits : des baies, des pommes, des oranges, des clémentines, des bananes, des prunes, des poires et de l’ananas;
Les tartinades : du guacamole, du houmous, du yogourt nature, des beurres de noix non sucrés, du fromage et du pesto;
Les smoothies bien épais (pour garder les fibres) faits à partir des aliments précédents;
Les protéines : des œufs durs, du poulet rôti, des brochettes d’agneau ou de bœuf, des sashimis, des filets de poisson, du tofu;
Les légumineuses : des haricots pinto, noirs et rouges, des edamames et des pois chiches;
Les céréales peu transformées : de gros flocons d’avoine, de l’orge, du boulgour, du riz brun et du maïs soufflé nature.

Quels sont des exemples de produits alimentaires peu ou pas nutritifs?

Les barres protéinées;
Les bonbons;
Les gâteaux et les biscuits;
La crème glacée;
Les boissons gazeuses;
Les croustilles;
Le pain;
Les céréales en boîtes;
L’alcool.

Lorsqu’il est question de commander des plats d’accompagnement au restaurant, pensez aux fruits et légumes frais. Quels sont les plats d’accompagnement à éviter?

Les pommes de terre rissolées;
Les frites (ou tout ce qui est frit);
Les pommes de terre au four garnies;
Les plats de pomme de terre;
Les jus de viande et les sauces à base de féculents;
Les macaronis au fromage.

How do I know if I’m eating well enough?

Comme je le précise dans l’article suivant « 10 mythes sur l’alimentation », la perte de poids ne doit pas être l’objectif principal de l’adoption d’un régime alimentaire sain. Les biomarqueurs ci-dessous sont de meilleurs indicateurs d’une bonne ou mauvaise alimentation. Vérifiez-les au réveil ou après avoir vidé votre vessie. Ils devraient demeurer stables ou diminuer légèrement.

Le tour de taille (mesuré au niveau du nombril), qui permet d’évaluer la graisse viscérale.
La pression artérielle, qui permet d’évaluer l’élasticité des vaisseaux sanguins.
La fréquence cardiaque au repos, qui permet d’évaluer l’efficacité circulatoire.

Il est également conseillé de se soumettre à des analyses de sang avant de changer votre mode de vie afin de pouvoir en comparer les résultats à ceux de trois à six mois plus tard et ainsi voir les effets de ses changements. Voici quelques éléments à vérifier :

Le bilan lipidique : le rapport triglycérides/lipoprotéines à haute densité (bon cholestérol) peut permettre de diagnostiquer un syndrome métabolique.
Le bilan métabolique complet : l’alanine aminotransférase (ALT) est une enzyme hépatique qui mesure le taux de lipides dans le foie.
L’hémoglobine A1C : elle permet de détecter le diabète.
L’acide urique : elle permet également de mesurer les lipides dans le foie et de détecter la stéatose hépatique.
Le bilan sanguin complet : il permet de relever tout un éventail de troubles, notamment l’anémie et les infections.
La vérification de vitamines et minéraux selon les recommandations de votre médecin, par exemple les vitamines B12 ou D, les folates et la ferritine.

Quelle est la leçon la plus importante à retenir au sujet de l’alimentation?

Essayez de ne pas faire de l’alimentation une source de stress ou une obsession. L’hormone du stress, le cortisol, entraîne la relocalisation dans l’abdomen de l’accumulation de lipides et de l’excès de lipides circulants, ce qui donne lieu à des maladies métaboliques.

Si vous êtes allé souper avec des amis et avez fait des excès, ce n’est pas grave, mais ne le faites pas tous les jours. Au lieu de vous culpabiliser, utilisez cette énergie pour vous remettre sur la bonne voie.

Après tout, nous ne mangeons pas uniquement pour nous nourrir, mais aussi pour le plaisir et pour socialiser. Bon appétit!

Je remercie ceux d’entre vous qui ont communiqué avec moi pour me faire part de leurs commentaires et de leurs questions sur la gestion de la fatigue ou le PNAGF.

N’hésitez pas à m’en soumettre d’autres à rodolfo.giacoman@cvsa.org ou au 202 998-1830.

Une bonne alimentation est un carburant de haute qualité pour la vigilance des conducteurs