Una Buena Nutrición es Combustible de Alta Calidad para el Estado de Alerta del Conductor

Por Rodolfo Giacoman, Especialista en Administración de la Fatiga, Alianza de Seguridad de Vehículos Comerciales

Camionero en un Descanso de la Conducción Foto De Stock - Imagen Descargar Libre - Comer, Camión, Conductor De Camión - iStock (istockphoto.com)

Selección de Alimentos Sanos Para una Alimentación Limpia Foto de Stock - Imagen Descargar Libre - Comer Sano, Verduras, Frutas - iStock (istockphoto.com)

Así como un combustible de alta calidad puede mantener el desempeño del motor de un vehículo de autotransporte, la capacidad de respuesta del vehículo y la economía de combustible, una buena nutrición puede mantener la salud, el estado de alerta y la productividad del conductor. Por el contrario, así como el uso de un combustible de baja calidad aumenta los depósitos de acumulación de carbono en los inyectores de combustible y las válvulas de admisión y puede provocar daños en el motor, la desnutrición aumenta los depósitos de lípidos en el hígado y los vasos sanguíneos. Esto puede conducir al síndrome metabólico, un grupo de afecciones que ocurren juntas y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas relacionados. Este grupo incluye presión arterial alta, azúcar en sangre alta, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos. 1

Según el Programa de Administración de la Fatiga de América del Norte (PAFAN), la nutrición es una de las cinco claves para el bienestar. El bienestar de los conductores es la principal fuente de su oferta de estado de alerta. Es por esto que la CVSA está llevando a cabo una serie de seminarios web sobre cada una de las cinco claves del bienestar como parte de la Serie de Conductores del PAFAN, incluyendo uno sobre nutrición el 15 de marzo.

In the first half of the webinar, we covered key metabolic concepts, the definitions of nutrition and malnutrition, and some general recommendations. In the second half, we did a virtual visit to truck stop restaurants and fast-food shops to check out their menu options based on what we learned during the first half. Lastly, we virtually visited a supermarket to pick up stuff drivers can take for the road. Here are some of the main takeaways: 

En la primera mitad del seminario web, cubrimos conceptos metabólicos clave, las definiciones de nutrición y desnutrición, y algunas recomendaciones generales. En la segunda mitad, hicimos una visita virtual a restaurantes de paradas de camiones y tiendas de comida rápida para verificar sus opciones de menú basándonos en lo que aprendimos durante la primera mitad. Por último, visitamos virtualmente un supermercado para recoger cosas que los conductores pueden llevar para el camino. Estas son algunas de las principales conclusiones:

REALICE LO SIGUIENTE:

Descargue las diapositivas y vea la grabación del seminario web sobre nutrición y seminarios web anteriores en www.nafmp.org/webinars. Los conductores de autotransporte también pueden aprender sobre nutrición y las otras cuatro claves para el bienestar tomando el módulo #3 para conductores del PAFAN, que es gratuito y está disponible en línea en www.nafmp.org.

¿Qué es la Nutrición?

En pocas palabras, la nutrición consiste en usar los alimentos para nutrir nuestros cuerpos. Hay varios tipos.

Macronutrientes: Requeridos en cantidades relativamente grandes:

• Carbohidratos con fibra: como verduras, frutas, legumbres y granos integrales. La fibra es un carbohidrato no digerible que alimenta nuestro microbioma intestinal. Un microbioma saludable refuerza el sistema inmunológico, protege contra las toxinas, ayuda a digerir los alimentos y puede mejorar la salud mental.
• Grasas: excepto las grasas trans artificiales. Las buenas fuentes incluyen pescado graso, nueces, semillas, aguacate y productos lácteos (sin edulcorantes añadidos).
• Proteínas: como pescado, mariscos, pollo, carne de res, cerdo y tofu.
• Agua: ¡Sí, el agua es un nutriente!

Micronutrientes: requeridos en pequeñas cantidades:

• Vitaminas, tanto solubles en agua como solubles en grasa.
• Minerales, tanto macro como oligoelementos.

Obtenemos vitaminas y minerales de los macronutrientes anteriores. Los alimentos más nutritivos no vienen con una lista de ingredientes, una etiqueta de nutrición o declaraciones de propiedades saludables.

¿Qué es la desnutrición?

La desnutrición significa una nutrición deficiente. Puede ocurrir por no ingerir suficientes alimentos correctos o por excesos de sustancias que son tóxicas para el hígado y el cerebro, tales como:

• Exceso de edulcorantes
• Grasas trans artificiales
• Exceso de proteína
• Alcohol y drogas: drogas ilícitas y algunos medicamentos recetados

En los EUA, las dos fuentes principales de desnutrición son:

• Alimentos ultraprocesados. Carecen de fibra y tienen exceso de azúcar y aditivos.
• "Dulces líquidos", como refrescos, jugos, alcohol o cualquier bebida calórica.

Ambas categorías están diseñadas para tener un sabor realmente bueno. Son baratos, convenientes, se comercializan agresivamente y son adictivos.

¿Cuánto debo comer?

Coma hasta que esté satisfecho. Tómese su tiempo para masticar realmente la comida, no la trague después de unas pocas masticaciones. La digestión comienza en la boca; la saliva contiene una enzima que comienza a descomponer los almidones.

Además, tenga en cuenta que las células de la principal hormona de la saciedad (péptido YY) se encuentran después de recorrer unos 22 pies en el intestino. Por lo tanto, tardan unos 20 minutos para que la comida llegue a esas células y para que el péptido YY llegue a los receptores cerebrales que señalan que está lleno. Por lo tanto, espere al menos 20 minutos antes de decidirse a tomar un segundo plato.

¿Cuándo debería comer?

Coma cuando tenga apetito. Tómese su tiempo para escuchar a su cuerpo. A veces confundimos la sed con el hambre, así que beba agua antes de decidir que es hora de una comida. Si cenó tarde y no tiene hambre por la mañana, está perfectamente bien saltarse el desayuno o cualquier otra comida. Su sistema digestivo le agradecerá que le dé un descanso. No hay ninguna ley que diga que debe comer un cierto número de comidas al día. El momento de las comidas es menos importante que lo que comemos.

La información a continuación puede tener una composición gráfica y/o contener imágenes de las cosas mencionadas.

¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos nutritivos que los conductores pueden comer en la carretera?

• Bebidas sin azúcar: agua, agua con gas con lima/limón, café, té, infusiones de hierbas.
• Semillas: calabaza, girasol, nibs de cacao, lino, chía, cáñamo.
• Nueces: almendras, nueces, pecanas, anacardos, pistachos.
• Verduras: corazones de lechuga romana, apio, zanahorias, pepino, tomates cherry, pimientos.
• Frutas: bayas, manzanas, naranjas, clementinas, plátanos, ciruelas, peras, piña.
• Untables: guacamole, hummus, yogur sin azúcar, mantequillas de nueces sin azúcar, queso, pesto.
• Licuados no tan suaves (mantenga la fibra): hechos con cualquiera de los alimentos anteriores.
• Proteína: huevos duros, pollo asado, brochetas de cordero/bistec, sashimi, filete de pescado, tofu.
• Frijoles: pintos, negros, rojos, edamame, garbanzos.
• Cereales mínimamente procesados: avena cortada en acero, cebada, bulgur, arroz integral, palomitas de maíz sin sabor.

¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos poco nutritivos?

• La mayoría de las barras de proteínas
• Dulces
• Pasteles y galletas
• Helado
• Refrescos
• Papas fritas
• La mayoría de los panes preparados comercialmente
• Cereales en caja
• Alcohol

Cuando se trata de pedir guarniciones en un restaurante, piense en frutas y verduras frescas ¿Qué guarniciones deben evitar los conductores?

• Papas ralladas
• Papas fritas (o cualquier cosa frita)
• Platos de papa
• Salsa “gravy” o salsas con almidón
• Macarrones con queso

¿Cómo sé si estoy comiendo lo suficientemente bien?

Como escribí en "Desmintiendo mitos de la nutrición", perder peso no debe ser el objetivo principal de una dieta saludable. A continuación, se presentan mejores biomarcadores de una buena nutrición. Revíselos al despertarse o después de vaciar la vejiga. Estos deben permanecer iguales o reducirse un poco.

• Circunferencia de la cintura (mida a la altura del ombligo): esta es una medida de su grasa visceral.
• Presión arterial: esta es una medida de la elasticidad de sus vasos sanguíneos.
• Frecuencia cardíaca en reposo: esta es una medida de la eficacia de su circulación.

Además, es una buena idea hacerse análisis de sangre antes de cambiar su estilo de vida para que pueda compararlos en tres a seis meses para ver los efectos de sus cambios. Aquí hay algunos para revisar:

• Panel de lípidos: la proporción de triglicéridos/HDL (colesterol bueno) es un marcador del síndrome metabólico.
• Panel metabólico integral: la alanina transaminasa (ALT) es una enzima hepática que mide el grado de grasa hepática.
• Hemoglobina A1C: este es un marcador de diabetes.
• Ácido úrico: este es otro marcador para el hígado graso.
• Panel de conteo sanguíneo completo: este es un marcador para una amplia gama de afecciones, incluyendo anemia e infección.
• Verificación de los niveles de cualquier otra vitamina y mineral que su proveedor médico pueda sugerir, como B12, D, folato, ferritina, etc.

¿Cuál es la única cosa más importante que debo recordar sobre la nutrición?

Por favor, trate de no estresarse u obsesionarse con la comida. La hormona del estrés, el cortisol, causa el almacenamiento de grasa y el exceso de grasa circulante se reubica en lo profundo del abdomen, donde conduce a la enfermedad metabólica.

Si salió de fiesta, se excedió y se equivocó de carril, está bien. Simplemente no lo haga todos los días. En lugar de culparse por ello, use esa energía para volver al camino correcto.

Después de todo, la comida no es solo para nutrir. También es un placer y para conectar con otros. ¡Buen provecho!

Gracias a aquellos de ustedes que se han puesto en contacto conmigo con comentarios y preguntas sobre la administración de la fatiga o el PAFAN. Por favor, sigan enviando mensajes a Rodolfo.Giacoman@CVSA.org o al 202-998-1830.