Desmintiendo Diez Mitos de la Nutrición

Por Rodolfo Giacoman, Especialista en Administración de la Fatiga, Alianza de Seguridad de Vehículos Comerciales

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Una buena nutrición es clave para vivir vidas más saludables y felices. También juega un papel importante para ayudar a los conductores a mantenerse alerta al volante. Sin embargo, hay muchos consejos contradictorios y confusión sobre lo que constituye una dieta y hábitos alimenticios saludables. Desmintamos las ideas erróneas más comunes.

Mito #1: El propósito principal de hacer dieta es perder peso.

El peso corporal proviene principalmente de los líquidos. Por ejemplo, los músculos están compuestos por un 60% de agua. En circunstancias normales, cuanto más hidratados estamos, mejor; más pesado es más saludable. Luego, el peso corporal proviene del músculo. Cuanto mayor es la masa muscular, mejor; más pesado es más saludable. Luego, el peso corporal proviene de nuestros huesos. Cuanto mayor es la densidad ósea, mejor; más pesado es más saludable. El peso corporal también proviene de la grasa subcutánea, que puede ser neutra o protectora para la salud. La última composición de nuestro peso corporal proviene de la grasa visceral, que es lo que puede desencadenar el síndrome metabólico, un grupo de afecciones de salud que conducen a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y problemas relacionados.

Para la mayoría de nosotros, perder grasa visceral no conducirá a una pérdida de peso significativa. Si estamos haciendo ejercicio y comiendo nutritivamente, ganaremos masa muscular, densidad ósea e hidratación. La pérdida de peso notable probablemente provendría de los lugares equivocados de nuestro cuerpo y generalmente se recuperará en uno a cinco años debido al impulso homeostático del cuerpo. Cuando no se logra correctamente, la pérdida de peso también puede implicar una falta de nutrientes esenciales y, en casos extremos, puede conducir a trastornos alimentarios.

Mito #2: La obesidad es la causa de las enfermedades metabólicas.

En la población adulta de los EUA, el 30% de las personas son obesas, esto significa 72 millones de personas. De estas personas, el 20% (14 millones) están sanas. Del 70% (168 millones) de estadounidenses que no son obesos, el 40% (67 millones) tienen enfermedad metabólica. A esto se le conoce como ser TOFI (por sus siglas en inglés), delgado por fuera, gordo por dentro.

Hay más TOFIs (67 millones) que personas obesas con enfermedad metabólica (58 millones). Los dos grupos combinados representan el 52% de la población adulta de los EUA. Al igual que la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes, etc., la obesidad es un marcador de enfermedad metabólica, no la causa.

Mito #3: Son las calorías.

Lo que importa es lo que hay en la comida, no solo la cantidad de calorías. Por ejemplo:

• Un refresco de cola de 20 onzas tiene 240 calorías y 65 gramos de carbohidratos, junto con sodio, calcio, potasio y fósforo.
• Tres huevos tienen 240 calorías, 15 gramos de grasa, 1.8 gramos de carbohidratos y 19 gramos de proteína, junto con sodio, calcio, colina, hierro, fósforo, selenio, yodo, zinc, magnesio, cobre, manganeso, potasio y todas las vitaminas excepto la vitamina C. Los huevos contienen vitaminas A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, que pueden representar hasta el 45% de nuestras necesidades diarias de vitaminas.

Ambos elementos tienen la misma cantidad de calorías. Sin embargo, el refresco ofrece desnutrición (azúcar excesiva o edulcorantes artificiales que son tóxicos para el hígado), mientras que los huevos ofrecen una rica nutrición. Como puede ver, las calorías son algo irrelevantes desde una perspectiva nutricional.

Mito #4: Estoy gordo por mi falta de disciplina.

Eso es una tontería. La obesidad es una condición compleja y multifactorial que está, en parte, predispuesta por la genética, factores ambientales, condiciones médicas, factores psicológicos y psiquiátricos, y medicamentos, sobre todos los cuales los individuos tienen poco o ningún control.

Mito #5: Debemos comer una dieta solo de súper alimentos.

Los súper alimentos son una táctica de marketing. Podemos obtener los nutrientes recomendados de una variedad de alimentos cotidianos. Además, cada sustancia y alimento tiene una dosis letal, incluso el agua. Consulte esta lista: https://en.wikipedia.org/wiki/Median_lethal_dose. Cualquier cosa en exceso no es saludable.

Mito #6: Solo hay una dieta saludable.

Si bien somos omnívoros, es posible obtener una nutrición óptima con una dieta estrictamente herbívora o estrictamente carnívora, pero es más difícil. Muchos tipos de dietas pueden tener buenas justificaciones médicas, ambientales y personales para diferentes individuos. Consulte la sección del artículo adjunto "¿Cómo sé si estoy comiendo lo suficientemente bien?" para evaluar los efectos en la salud de su propia dieta.

Mito #7: Comer alimentos grasos no es saludable.

Este es uno muy importante. Las grasas son uno de los macronutrientes esenciales. A excepción de las grasas trans artificiales, la mayoría de las grasas son neutrales para la salud o protectoras para la mayoría de las personas. Hay un segmento de la población con variaciones genéticas que pueden necesitar limitar algunas grasas y se les puede recetar estatinas, una clase de medicamentos comúnmente recetados para reducir los niveles de colesterol que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si bien pueden ser eficaces para ciertas personas, existe una creciente preocupación de que las estatinas se estén recetando en exceso debido a que los médicos no distinguen entre los dos tipos de colesterol LDL.

El colesterol LDL, a menudo denominado colesterol "malo", se puede dividir en dos tipos principales: LDL pequeña y densa (sdLDL) y LDL grande y flotante (lbLDL). Se ha descubierto que la sdLDL es perjudicial para la salud cardiovascular, ya que puede penetrar fácilmente las paredes de las arterias y contribuir a la formación de acumulación de placa, mientras que es menos probable que la lbLDL cause daño.

Sin embargo, las pruebas de colesterol estándar no distinguen entre sdLDL y lbLDL, sino que solo miden los niveles totales de colesterol LDL. Esto significa que muchas personas con niveles altos de colesterol LDL en realidad pueden tener predominantemente lbLDL, que no es perjudicial.

Además, las estatinas pueden tener efectos secundarios potenciales, que incluyen dolor muscular, daño hepático y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Estos riesgos pueden superar los beneficios de las estatinas para las personas que no tienen niveles altos de sdLDL.

Los investigadores han encontrado que la proporción triglicéridos-HDL (colesterol bueno) es un mejor marcador de riesgo cardiovascular en lugar de observar solo el LDL.

Recuerde que esto puede o no aplicarse a su caso. Consulte con su profesional médico antes de realizar cualquier cambio en sus medicamentos y estilo de vida. Pregunte a su médico al respecto y obtenga una segunda opinión si no está satisfecho con la respuesta.

Mito #8: Comer alimentos bajos en grasa es más saludable.

El problema con los alimentos bajos en grasa es que, al eliminar la grasa, las empresas de alimentos añaden más azúcar. El exceso de azúcar es uno de los factores que contribuyen al hígado graso y eleva nuestros niveles de triglicéridos, ambos marcadores del síndrome metabólico. Es mejor optar por porciones moderadas de la versión de “grasa entera” y asegurarse de estar comiendo todos los nutrientes.

Mito #9: El jugo recién exprimido tiene menos azúcar que los refrescos.

Juzgue usted mismo:

• Un jugo de naranja de 20 onzas tiene 360 calorías y el equivalente a 23.6 cucharaditas de azúcar de mesa.
• Un refresco de cola de 20 onzas tiene 240 calorías y el equivalente a 15.5 cucharaditas de azúcar de mesa.

El exceso de azúcar en el jugo puede anular cualquier beneficio que podamos obtener de sus nutrientes. Además, sin la fibra que hace que la fruta sea saciante y nutritiva, el jugo no nos sacia. Después de beber 20 onzas de jugo de naranja hecho con seis naranjas (360 calorías), probablemente preguntará: "¿Qué hay para el desayuno?". Si intenta comer seis naranjas, probablemente vomitará la cuarta (240 calorías). La fibra es una gran parte de lo que hace que la fruta sea nutritiva.

Mito #10: La comida nutritiva tiene una etiqueta de "saludable".

Los alimentos no procesados que son altamente nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas, no tienen ningún etiquetado. Estos alimentos a menudo se encuentran en la sección de frutas y verduras o carnicería de la tienda de comestibles y generalmente son mínimamente procesados y sin envasar.

Por otro lado, los alimentos envasados y ultraprocesados comercializados como "saludables" son en su mayoría desnutrición. Tales etiquetas no están reguladas. Un ejemplo típico de una etiqueta de "saludable" es "todo natural" ¡No hay nada más natural que los excrementos, pero eso no significa que debamos comerlos!