Par Rodolfo Giacoman, Fatigue Management Specialist, Commercial Vehicle Safety Alliance
Publié initialement dans le Guardian du premier trimestre 2026, Page 36

• Découvrez le deuxième prédicteur du bien‑être des conducteurs : le VO2 max — l’avantage mesurable qui surpasse les facteurs de risque conventionnels et protège les flottes des coûts liés à la fatigue.
• Apprenez des protocoles pratiques et à faible impact (Zone 2, HIIT) ainsi que des exercices adaptés à la route qui renforcent la résilience cardiovasculaire des conducteurs en service.
• Mettez en œuvre des stratégies d’entraînement fondées sur les données pour prolonger la période de vie en bonne santé, réduire les temps d’arrêt et diminuer le risque opérationnel de la flotte.

Temps de lecture estimé: 6 minutes

Si vous avez assisté à mes présentations, il y a de fortes chances que vous m’ayez entendu dire que le prédicteur le plus important du bien‑être et de la longévité est la qualité des relations personnelles positives. J’ai été surpris d’apprendre à quel point nos interactions sociales ont un impact considérable sur notre santé physique. La raison sous‑jacente est que les relations chaleureuses constituent un puissant régulateur du stress. Si vous souhaitez consulter les preuves scientifiques qui le valident, veuillez voir la rubrique en marge et consulter l’article du quatrième trimestre 2023 de « Guardian », « The Alertness Equation: How Positive Relationships Add Up. »

Alors, sur cette base, devons‑nous nous concentrer uniquement sur les relations positives et oublier la pleine conscience, l’exercice, la nutrition et l’hygiène du sommeil ? Devons‑nous simplement faire la fête avec d’autres personnes, y compris en consommant de l’alcool et en fumant ? Si seulement c’était si simple.

Le bien‑être et la longévité, tout comme la fatigue, sont multifactoriels. Et bien que le maintien de relations positives puisse être le facteur le plus important, ce n’est pas le seul. Le deuxième prédicteur individuel le plus important du bien‑être et de la longévité est la capacité cardiorespiratoire mesurée par le « taux VO2 max ». Le VO2 max est le volume maximal d’oxygène que notre corps peut utiliser lors d’un exercice intense ou maximal. Il mesure combien de millilitres (volume) d’oxygène (O2) notre corps peut traiter par minute.

Prédicteur solide de longévité

Des études à grande échelle, y compris une étude phare de 2018 publiée dans JAMA Network Open portant sur plus de 120 000 participants, ont montré que la capacité cardiorespiratoire, mesurée par le VO2 max, est un prédicteur de mortalité plus robuste que des facteurs de risque traditionnels tels que le tabagisme, le diabète ou l’hypertension artérielle.

Les données suggèrent que plus notre VO2 max est élevé, plus notre risque de décès prématuré est faible. Fait notable, il ne semble pas y avoir de plafond à cet avantage, l’extrême forme physique s’associant au risque de mortalité le plus bas.

Durée de vie en bonne santé (healthspan) vs durée de vie totale (lifespan)

Si le VO2 max prédit combien de temps nous vivrons (lifespan), il est encore plus critique pour le healthspan, la période de la vie passée en bonne santé. Le VO2 max diminue naturellement avec l’âge, d’environ 10 % par décade après 30 ans. En commençant avec un pic plus élevé, nous nous assurons que, même après des décennies de déclin, nous restons au‑dessus du seuil de fragilité.

Une haute condition aérobique est liée à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une fonction mitochondriale améliorée, réduisant significativement le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Les preuves montrent que l’amélioration du VO2 max offre un effet protecteur sur plusieurs systèmes.

Il réduit la rigidité artérielle et renforce le muscle cardiaque, réduisant ainsi le risque d’AVC et d’infarctus. Des niveaux de condition physique plus élevés se corrèlent avec un risque moindre de démence et de maladie d’Alzheimer, probablement en raison d’un accroissement du flux sanguin et de l’apport en oxygène vers le cerveau. Des niveaux plus élevés de VO2 max sont associés à des taux plus faibles de certains cancers, en particulier les cancers du poumon et colorectal.

Pour les conducteurs, le VO2 max agit comme un tampon physiologique. Un VO2 max élevé signifie que le coût des activités quotidiennes (marche, port de charges, maintien de la vigilance) représente un pourcentage moindre de la capacité totale. Cela se traduit par un stress systémique réduit, des niveaux de cortisol plus faibles et une meilleure récupération face aux exigences physiques de la tâche de conduite.

Ce que cela mesure réellement

Le VO2 max mesure l’efficacité de l’ensemble de notre chaîne d’approvisionnement en oxygène, depuis l’instant où nous inspirons jusqu’au moment où cet oxygène est converti en énergie dans nos muscles. Voici les cinq étapes du système de chaîne d’approvisionnement en oxygène d’un point de vue logistique:

Le Système de Chaîne d'approvisionnement en Oxygène

Lorsque l’on mesure le VO2 max, on évalue la capacité totale de ce système à acheminer l’oxygène depuis le port d’entrée jusqu’à la « usine » en situation de demande maximale. Si une seule étape de cette chaîne d’approvisionnement atteint sa limite, le taux de VO2 max se stabilisera.

Méthodes pour mesurer ou calculer le VO2 max

*Voir l'avis de sécurité important

Normes de laboratoire vs. cliniques
Le Metabolic Cart et le protocole de Bruce sont les plus rigoureux. Alors que le Metabolic Cart mesure l’échange réel de gaz, le protocole de Bruce utilise une formule spécifique sur tapis roulant. Ces méthodes sont excellentes pour les conducteurs qui ont besoin d’une référence médicale de niveau laboratoire pour leurs dossiers de santé ou pour se préparer à un examen du U.S. Department of Transportation (DOT). (Voir l’Avis de sécurité important.)

Estimations basées sur la performance
Le Cooper 12‑Minute Run et le Beep Test utilisent des performances à haute intensité pour extrapoler et prédire la consommation d’oxygène. Ils conviennent aux conducteurs déjà actifs qui souhaitent un repère de la puissance maximale de leur « moteur » sans recourir à un laboratoire. (Voir l’Avis de sécurité important.)

Méthodes à faible impact et accessibles
Le Rockport Walk et le Step Test sont les plus pratiques pour la vie en route. Ils fournissent une estimation solide de votre santé cardiovasculaire sans vous obliger à courir à pleine vitesse, ce qui les rend plus sûrs à réaliser lors d’un arrêt routier. (Voir l’Avis de sécurité important.)

Calculs stationnaires et fondés sur les données
Le calculateur CERG est une méthode de bureau basée sur la recherche. Il ne nécessite aucun effort physique, utilisant des données populationnelles pour estimer votre condition physique en fonction de l’âge, de l’IMC, de la fréquence cardiaque au repos et des habitudes d’exercice.
La ratio fréquence cardiaque est le calcul le plus pratique de tous. En connaissant simplement les fréquences cardiaques au repos et maximales, on obtient rapidement une estimation approximative de l’efficacité cardiaque n’importe où.

Suivi continu
Les dispositifs portables (montres, anneaux, etc.) calculent la tendance de l’efficacité de votre chaîne d’approvisionnement en oxygène sur plusieurs mois. Pour un conducteur, voir cette note s’améliorer à long terme est un excellent indicateur que le système cardiovasculaire gagne en résilience.

Comment améliorer le VO2 max

Pour optimiser votre chaîne d’approvisionnement en oxygène, il faut une approche en deux volets : construire une infrastructure massive (entraînement en Zone 2) et améliorer vos « grues de chargement » (entraînement par intervalles à haute intensité — HIIT). (Voir l’Avis de sécurité important.)

Construire l’infrastructure : entraînement en Zone 2
La Zone 2 est un exercice cardio d’intensité faible et à l’état stable où l’on peut tenir une conversation de façon inconfortable sans être essoufflé. Pour les conducteurs, c’est la méthode d’entraînement la plus durable. L’objectif est de développer davantage l’infrastructure locale, c’est‑à‑dire les capillaires, et davantage d’usines, c’est‑à‑dire les mitochondries. L’entraînement en Zone 2 améliore la capacité du corps à brûler les graisses comme carburant. Cela stabilise les niveaux d’énergie pendant une longue journée de travail et prévient les chutes d’énergie conduisant à la fatigue.

Les conducteurs devraient débuter par 30–45 minutes et augmenter progressivement, trois à quatre fois par semaine. La fréquence cardiaque doit rester à environ 60–70 % du maximum, ou à un niveau où il est encore possible de prononcer des phrases complètes, mais de manière inconfortable.

Améliorer les grues de chargement : entraînement HIIT
Le HIIT implique de courtes rafales d’effort maximal suivies de périodes de récupération. L’objectif est d’améliorer les grues de chargement, c’est‑à‑dire le cœur. Le HIIT force le cœur à éjecter la quantité maximale de sang possible par battement, ce qui étire et renforce physiquement les cavités cardiaques, augmentant le volume d’éjection. Cela élève le plafond. Les tâches physiques — comme bâcher une cargaison ou maniveler un pied de support — deviennent nettement plus faciles parce que le cœur est désormais surdimensionné pour la tâche.

Les conducteurs devraient commencer par 2–4 minutes d’effort intense, suivies de 1–3 minutes de mouvement léger. Répétez cela au moins quatre fois. Pratiqué une à deux fois par semaine, cela engendrera des gains observables du VO2 max.

Barrière d’efficacité : le seuil de lactate
Alors que le VO2 max représente la puissance totale, le seuil de lactate détermine quelle part de cette puissance peut être maintenue longtemps. Le lactate est un sous‑produit de la production d’énergie. À faible intensité, l’organisme l’élimine aussi vite qu’il est produit. Mais à mesure que l’effort augmente, on atteint un point où le lactate s’accumule dans le sang plus vite qu’on ne peut l’évacuer ; c’est le seuil de lactate.

Si notre seuil est bas, nous brûlerons rapidement et serons physiquement épuisés. En combinant Zone 2 et HIIT, on élève ce seuil. Cela permet de travailler à un pourcentage plus élevé du VO2 max sans pousser le système à la limite.

Exemples d’exercices pour la route*

*Voir l'avis de sécurité important

Si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement, commencer n’importe quel programme d’activité physique vous sera bénéfique. Connaître les avantages d’améliorer votre VO2 max devrait vous donner une excellente raison de débuter. Consultez l’article du quatrième trimestre 2024 de « Guardian », « Maintaining Our Most Important Asset », pour des renseignements généraux sur la manière de commencer à faire de l’exercice.
Veuillez continuer à envoyer vos questions et commentaires à rodolfo.giacoman@cvsa.org.

Avis de Sécurité Important

Les informations fournies ici sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne constituent pas un avis médical. Les tests de VO2 max, en particulier les protocoles à haute intensité tels que le test de laboratoire direct, le protocole de Bruce, le Cooper Run ou le Beep Test, soumettent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire à un stress important.
Avant d’entreprendre tout test de VO2 max, de commencer un nouveau programme d’exercice ou de modifier votre niveau d’activité physique, vous devez consulter un professionnel de la santé qualifié (par exemple, un médecin, un cardiologue ou un examinateur médical du U.S. DOT). Ceci est particulièrement crucial si vous:

• Avez des antécédents de maladie cardiaque, d’hypertension ou de problèmes respiratoires.
• Gérez des affections chroniques comme le diabète ou l’obésité.
• Ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou un essoufflement au repos ou pendant l’effort.
• Avez été sédentaire pendant une longue période.

Cessez immédiatement l’exercice et consultez un professionnel de santé si vous ressentez une gêne, une douleur inhabituelle, des étourdissements, des nausées ou une fatigue extrême lors d’un test ou d’un entraînement. Votre sécurité et votre santé à long terme sont plus importantes que tout score de condition physique.